운동을 나름대로 열심히 한지 벌써 16년이 됐네요. 2007년도 시작할 때는 단순하게 집과 회사가 좀 멀어서 출근을 빨리 할 수 밖에 없는 환경을 이용한, 출근 시 남는 시간을 이용했던 운동이 이제는 꼭 해야하는 Routine이 돼 무엇을 하든지 첫번째 조건으로 고려하는 항목이 됐어요. 🙂
나이가 먹다보니 ㅋㅋ 요즘 유행하는 Crossfit 이나 특정한 종목을 이용한 한시간 운동들인 Spinning 이나 Yoga 같은 운동을 하는 건 아니고 주로 Running으로 Warming up을 하고 3분할/2분할 등 전신을 효율적으로 나눠서 근육 별로 운동을 하는 헬창이라고 할 수 있겠네요. 음.. 한글화를 적절한 표현이 없어서 좀 옛날 사람처럼 느껴지는 “전신근육운동”이라고 해야하는건데 영어로 하면 간단히 ㅋㅋ Weight Training 을 하는거죠.
웨이트 트레이닝 (Weight Trainning)
위키백과에서 정의를 따와 봤습니다. 아무래도 학술적인(?) 표현으로 정리된 내용을 보는 것이 좋을 것 같아서요.
웨이트 트레이닝(weight training)은 바벨(barbell)이나 덤벨(dumbbell) 또는 전용 트레이닝 머신을 사용하여 근력을 증가시키거나 근육량의 증가 등을 목적으로 하는 트레이닝의 총칭이다. 일상에서 접할 수 없는 무거운 중량을 통해 원하는 근육에 부위별로 과부하를 주는 것이 핵심으로, 넓은 의미로는 단백질 등 영양소의 섭취 방법과, 근육의 발달을 최대화하기 위한 보충제의 섭취 및 휴식 방법 등도 포함한다.
뭔지 확 와닿죠? 맞습니다. 우리가 흔히 일상에서는 잘 못보지만 들어본 적이 있은 바벨, 덤벨을 이용해서 “일상에서 접할 수 없는 무거운 중량” 을 이용한 과부하 운동이라고 줄여서 이야기 할 수 있어요. 그런 운동들은 또 “Free Weight Training” 이라고 이야기 하기도 하죠. TV에서 보셨겠지만 바벨은 아래와 같은 중량 운동 기구 입니다. 바벨은 원판 (Disc)을 필요로 하죠. 이 두가지가 합쳐지면 기본적인 운동을 할 수 있는 기구인 중량 Barbell 이 되는 겁니다.
그렇다면 덤벨은요? Dumbell 은 들어본 적 없는 분들도 아령은 어디선가 들어봤을 수도 있습니다. 연식이 좀 되신 분들은 더 들어보셨을 수도. ㅋㅋㅋ 이 덤벨은 양손을 이용해서 각각 다루는 운동을 할 수 있는 기구죠. 보통은 20kg 정도까지 있는 GYM이 많고 운동 매니아들이 있는 곳은 50kg 넘는 Dumbell도 있습니다. 저는 90, 100kg 을 갖춘 체육관에서 운동한 적이 있는데 보통 사람들은 Barbell 로도 100kg 하기가 어려운 법이니까 상상할 수 없는 무게죠. ㅋㅋㅋ 보통 사람은 엄두가 안나겠죠?
FREE Weight Training
Barbell과 Dumbell 및 Body Weight를 이용해서 하는 운동 방법을 의미하는 말이죠. 보여드린 두가지 운동기구를 이용해서 여러가지 부위의 운동을 하기 위해서는 또 약간의 장비가 필요한데요. 가장 중요하는 것은 Rack 입니다. 아무래도 Barbell이 기본 무게가 보통 20kg 양쪽에 Disc를 적절히 끼워서 운동하다 보면 Body Weight 정도를 다뤄서 LIfting을 하게 되는데요. 그냥 못 들어올리거든요. 생각해 보시면 60kg 몸무게의 사람을 어떻게 그냥 들어 올릴 수 있겠어요? Lifting을 업으로 하시는 분들은 물론 잘 Handling 하시겠지만.. 음.. 운동 좀 한 사람들도 그냥 못 듭니다. ㅋ
그래서 Rack이 필요하구요. 그건 다음과 같이 생겼죠.
이제 좀 쇠질 냄새가 나네요. ㅋㅋ
Fitness Center 또는 GYM을 고를 때는 다음 4가지를 반드시 확인합니다.
1. Barbell, Dumbell 이 충분히 있는지 확인합니다.
2. Disc가 충분히 있는지 확인합니다.
3. Squat Rack 이 있는지 확인합니다. (최소한 Chin up bar라도 있는지 보세요.)
4. 뛰고 기대고 움직일 충분한 공간이 있는지 확인합니다.
필요한 기구들이 충분히 있는지 보시고, 위의 장비가 잘 구비된 곳.. 특히, Squat Rack은 반드시 충분히 있는 곳을 고르시면 운동하는데는 아무 문제가 없을 겁니다. “지금 이 곳에 있는 여러분은 아주 의미있는 첫 걸음을 하신 겁니다.” 이렇게 써 있는 GYM에 다닌 적 있는데요. GYM에 간 것만으로, 그곳에서 Energetic한 사람들과 같이 호흡을 하면서 운동하려고 들어선 것만으로도 이미 의미있는 운동은 시작된 겁니다.
Weight Training은 Body Weight로 하는 종목들이 가장 효과적이고 안전한 방법입니다. 가벼운 Running으로 시작하시면 적절히 몸속에 Over된 영양분을 태울 수 있구요. “Push up”, “Chin up”, “Squat”, “Lunge” 이런 종목들로 아무런 장비를 쓰지 않고서도 내 몸무게만으로 엄청난 과부하를 내 몸에 쏟아 부을 수 있는 겁니다. 그러니까 넓은 공간, 적당한 수의 같이 운동하는 사람들, 그리고 필요한 장비, 아주 필수적인 것들, 그리고 내 몸과 오늘 한시간은 정말 열심히 해야지 하는 의지.. 이것만 필요합니다. 다음 Part에서는 간단한 운동 원리에 대해서 좀 자세히 알아볼게요. 왜 운동을 해야하는지만 알면 목표를 이루기 위해서 하게 됩니다. ㅋㅋㅋ