제가 좋아하는 운동은 이미 포스팅 한 것처럼 주로 Strengh Training 입니다. 흔히 “헬스”라고 이야기하는 것들입니다. 어떻게 하면 몸무게를 줄일 수 있을까? 어떻게 하면 사이즈를 늘릴 수 있을까? 어떻게 하면 더 많이 들 수 있을까? 어떻게 하면 지방 없는 멋진 몸매를 가질 수 있을까? 이런 고민을 하면서 운동을 시작할 겁니다. (Lose Weight, Get Fit, Build Muscle, Gain Strengh) 이 네가지가 흔히 Bodybuilding을 하는 사람들의 일반적인 목표입니다.
처음부터 주로 뭐부터 하게될까요? 아마도…. 러닝? 그렇죠. 아무래도 가장 쉬운 운동입니다. 쉽기도 하고 아주 어려운 운동이기도 하죠. 러닝은 주로 전문적으로 그것만 하시는 분들이 있으니 저는 딱 두가지만 알려드리고 싶습니다.
첫째, 무조건 힘들게 뛰어야 합니다. 옆사람하고 이야기할 수 없을 정도의 강도를 유지하셔야 합니다. 음.. 쉽지 않다구요. 뛰기 어려우시면 빨리 걷는 것도 좋습니다. 속보라는 것은 구보와 유사한 효과를 가져올 수 있습니다. 뛰어서 얻는 효과는 뭘까요? 크게 2가지 일텐데요. “심폐지구력의 향상”, “지방 연소” 이 두가지 입니다. 제가 주로 취하는 목표는 당연히 지방 연소/몸무게 조절 이 될 겁니다.
둘째, 다치지 말아야 합니다. 의외로 러닝이나 속보를 하게되면 무릎을 잘 상합니다. 아무래도 무릎이라는 관절이 정말 엄청나게 사용하게 되는 부분이어서 그렇겠죠. 안 다치려면 신발이 매우 좋아야 합니다. 가능하면 충격을 잘 흡수하는 러닝 전문 신발을 신어야 하는데요. 음.. 이게 참 아쉽게도 러닝화와 체력훈련용 신발이 병행할 수 없다는 점입니다. 러닝화는 가볍고 충격흡수를 잘하는 기능성이 있어야 하는데, 체력훈련을 하기 위한 신발은 바닥이 얇아서 접지능력이 좋은 신발들이 좋거든요.
워낙 다양하고 브랜드가 많아서 나이키, 아디다스, 아식스, 뉴발랜스 정도 브랜드로 런닝화 검색해서 나오는 신발들은 다 괜찮습니다. 신발이니까 직접 신어보고 사시는 게 좋을 듯 하니.. Shop을 가셔서 사세요. 온라인은 비추입니다.
러닝으로 Warming up을 하시는 거라면 10~20분 정도 지속하시고, Calorie 소모를 목표로 하셨으면 최소 25분을 지속하시고 다음 운동으로 넘어가는 것이 좋습니다. 식사를 하고 나면 보통 몸속에 분해된 영양분이 “글리코겐(젠)”형태로 저장돼 있습니다. 사람의 몸은 보통 “간” 또는 “근육” 속에 글리코겐을 저장하고 있습니다. 이 글리코겐은 움직임이나 여러가지 운동과 같은 몸의 활동에 소모하게 됩니다. 즉, 몸의 연료입니다. 또, 남는 부분 중 일부는 지방으로 전환해서 몸에 구석구석에 저장(?)하게 됩니다. 모두들 다이어트 하자라는 의미는 이 글리코겐을 소모하는 다양한 방법을 시도해서 남아 있는 지방이나 열량을 최소화하자는 의미가 됩니다.
덜먹어서 애초에 글리코겐을 적게 만들던지 아니면 몸속에 전환된 글리코겐을 많이 소모하든지 둘중에 하나를 해야 남은 열량으로 처리돼 지방으로 쌓이지 않게됩니다. (물론, 어느 정도의 지방으로의 전환은 필수입니다.)
몸속에 글리코겐이 있는 경우에는 사람의 뇌는 절대로 몸에 보관된 지방을 소모하지 않습니다. 이건 원시시대부터 인간을 생존하게 만들어준 원칙이어서 남는 열량은 바로바로 지방으로 변환돼 몸의 보관장소 (주로 배/허벅지/엉덩이 등) 에 보관하게 되거든요. 이걸 피하는게 결국 체중 조절의 핵심이 됩니다.
뭐 어렵게 이것저것 이야기했지만, 키 포인트는 몸속에 저장된 글리코겐을 완전히 없애야 효율적으로 지방을 태울수 있습니다. 일반적으로는 속보나 구보로 약 20분 정도면 저장된 글리코겐을 소모할 수 있다고 합니다. 이후 운동하는 운동량으로 지방을 태우면 효율적으로 몸무게 관리 및 지방 제거를 할 수 있게 되는 겁니다. 그래서 “공복운동”이라는 것을 추천하기도 하죠. 공복으로 아침에 운동을 하게되면 몸속에 저장된 글리코겐이 없으므로 운동량을 바로 지방소모로 채워갈 수 있는 장점이 있는거죠.
하지만… 무엇보다 잊지 말아야하는 점은 “시간”입니다. 시간이 필요합니다. 바로바로 효과가 나타나지 않지만.. 계단식으로 어느 순간 체중도 줄어들게 되고, 체내에 지방이 줄어들고 체형이 좋아지게 됩니다. 쪼금만 시간을 주고 기다려 주시면 최고 ^^
먹는 것도 깨끗한 음식을 먹어야 하겠죠. Clean Diet 라고 할 수 있겠는데요. 탄단지 (탄수화물, 단백질, 지방) 이 균형잡힌 음식을 먹어야 합니다. 우리는 특별한 거 준비할 것은 없구요. 단백질은 뻔하지만, 닭가슴살을 대표로 지방이 적은 단백질을 먹으면 제일 좋죠. 돼지고기 목살 (기름 없는 살코기) 이나 안심도 나쁘지 않구요. 쇠고기도 가능한 지방이 적은 살코기 부위로 드시기 바랍니다. 그런데 재료를 엄청 깨끗하게 준비하고 거기다가 이상한 조미료를 사용하지 마세요. 단순하게 짜지 않게 요리하면 좋을 것 같습니다.
탄수화물은 잡곡밥으로 드십시오. 현미잡곡밥이면 좋을 거 같구요. 콩을 많이 섞으셔도 좋죠. 밥이 아니라도 된다는 분들은 고구마가 가장 좋습니다. (쪄서 드세요. 물에 삶는게 제일 좋습니다.)
지방은 구지 일부러 챙겨 먹을 필요는 없는데, 군것질을 할 때 아몬드나 땅콩같은 지방이 포함된 견과류를 먹는게 좋을 것 같습니다.
먹는 방법은 여러가지 가 있습니다. 기본적인 건강한 음식을 드시는 것이 좋구. 보다 극단적인 방법으로 Low Carbonhydrate Diet, Kitogenic Diet, One Food Diet 등등.. 엄청나게 많은 식단이 있지만, 결국은 3개 영양소를 극단적으로 조절해서 저장된 지방의 분해를 보다 원활하게 하고자 하는 방법입니다.
운동은 이미 포스팅 한 것처럼 3대 운동을 위주로 구성하시면 되는데, 초보자들은 2분할 방법을 택하시는게 좋을 거 같고, 혹시라도 정말 왕초보시라면 매일 매일 무분할로 하시면 됩니다.
무분할은 전체 근육을 모두 사용하는 운동이니까 매일매일 반복적으로 팔/다리/등/복근 등등.. 3~4 set씩 돌아가면서 땀 날때까지 하시면 됩니다. 러닝하고 마찬가지로 힘들게 안하면 운동이 안됩니다. 설렁설렁하면 안되구요 쉬는 시간도 1분 30초를 넘지 않게 하십시오.
2분할은 방법이 여러가지 있지만, 저는 상체/하체 또는 당기기/밀기로 구성하는 편입니다.
종목은 이미 포스팅해 드렸던 교재를 반드시 이용하셔서 계획적으로 짜주세요. (직접 짜기 싫으시면 인터넷 검색하시면 엄청 많이 나옵니다. 종목별 하는 방법은 교재로 공부하시고 하세요.)
건강한 음식을 먹고, 운동을 할 때 20분 이상 구보/속보로 글리코겐을 소모시키고 본격적인 운동을 해주시면 더 좋구요. 파워가 필요한 운동을 할 때는 구보/속보를 단순히 워밍업으로 하시고 파워 Training을 해주시면 되겠죠. 꾸준히 하는게 제일 중요합니다. “시간”이 필요합니다. 잊지 마세요.
^^ 또 봐요 ^^