알겠습니다. 불필요해 보이는 ** 표시를 모두 제거하고, 글의 흐름이 더 매끄럽게 보이도록 깔끔하게 정리해 드립니다.
스트렝스 트레이닝(Strength Training)과 효율적인 다이어트 방법
제가 좋아하는 운동은 이미 포스팅 한 것처럼 주로 Strength Training입니다. 흔히 “헬스”라고 이야기하는 것들입니다. 어떻게 하면 몸무게를 줄일 수 있을까? 어떻게 하면 사이즈를 늘릴 수 있을까? 어떻게 하면 더 많이 들 수 있을까? 어떻게 하면 지방 없는 멋진 몸매를 가질 수 있을까? 이런 고민을 하면서 운동을 시작하실 겁니다.
(Lose Weight, Get Fit, Build Muscle, Gain Strength) 이 네 가지가 흔히 보디빌딩(Bodybuilding)을 하는 사람들의 일반적인 목표입니다.
1. 러닝(Running)과 속보: 다치지 않고 효율적으로 뛰는 법
처음부터 주로 뭐부터 하게 될까요? 아마도…. 러닝? 그렇죠. 아무래도 가장 쉬운 운동입니다. 쉽기도 하고 아주 어려운 운동이기도 하죠. 러닝은 전문적으로 그것만 하시는 분들이 있으니 저는 딱 두 가지만 알려드리고 싶습니다.
- 첫째, 무조건 힘들게 뛰어야 합니다. 옆 사람하고 이야기할 수 없을 정도의 강도를 유지하셔야 합니다. 음.. 쉽지 않다구요. 뛰기 어려우시면 빨리 걷는 것도 좋습니다. 속보라는 것은 구보와 유사한 효과를 가져올 수 있습니다. 뛰어서 얻는 효과는 크게 “심폐지구력의 향상”과 “지방 연소 효율의 극대화” 이 두 가지입니다. 제가 주로 취하는 목표는 당연히 지방 연소/몸무게 조절이 될 겁니다.
- 둘째, 다치지 말아야 합니다. 의외로 러닝이나 속보를 하게 되면 무릎을 잘 상합니다. 관절을 정말 엄청나게 사용하는 부분이라 그렇죠. 안 다치려면 신발이 매우 좋아야 합니다. 충격 흡수를 잘하는 러닝 전문 신발을 신어야 하는데요. 음.. 이게 참 아쉽게도 러닝화와 체력훈련용 신발이 병행할 수 없다는 점입니다. 러닝화는 가볍고 기능성이 있어야 하는데, 웨이트를 위한 신발은 바닥이 얇고 접지력이 좋아야 하거든요.
나이키, 아디다스, 아식스, 뉴발란스 정도 브랜드로 검색해서 나오는 런닝화들은 다 괜찮습니다. 신발이니까 직접 신어보고 사시는 게 좋을 듯하니, Shop을 가셔서 사세요. 온라인은 비추입니다.
2. 체지방 연소의 핵심: 글리코겐(Glycogen)과 지방 연소의 비율
러닝으로 워밍업(Warming up)을 하시는 거라면 10~20분 정도, 칼로리 소모가 목표면 최소 25분은 지속하고 다음 운동으로 넘어가세요. 식사를 하면 영양분이 “글리코겐” 형태로 간이나 근육에 저장됩니다. 이건 우리 몸의 주된 연료입니다. 남는 건 지방으로 변해서 배, 허벅지, 엉덩이에 저장되죠.
다이어트의 핵심은 이 글리코겐을 효율적으로 사용하는 겁니다. 몸속에 글리코겐이 꽉 차 있으면, 우리 몸은 굳이 지방을 꺼내 쓰려 하지 않습니다. 이건 인간을 생존하게 만들어준 원칙이거든요. 키 포인트는 글리코겐을 적절히 소모해줘야 지방이 타는 비율이 비약적으로 올라간다는 것입니다.
일반적으로 속보나 구보 20분 정도면 저장된 에너지가 소모되면서 지방 연소 모드로 전환됩니다. 그래서 “공복운동”을 추천하기도 하죠. 자고 일어나면 간에 저장된 글리코겐이 줄어든 상태이므로, 운동량을 바로 지방 소모로 연결하기 훨씬 수월한 장점이 있는 거죠.
3. 식단 관리: 클린 다이어트(Clean Diet)와 탄단지 균형
먹는 것도 깨끗한 음식을 먹어야 하겠죠. 탄단지(탄수화물, 단백질, 지방)가 균형 잡힌 음식을 먹어야 합니다.
- 단백질: 닭가슴살을 대표로 지방이 적은 부위가 제일 좋죠. 돼지고기 목살(살코기)이나 안심, 소고기도 지방 적은 부위로 드세요. 이상한 조미료 쓰지 말고 단순하게 짜지 않게 요리하세요.
- 탄수화물: 잡곡밥, 현미잡곡밥이면 좋고 콩을 섞으셔도 좋죠. 밥이 싫다면 고구마가 가장 좋습니다. 삶거나 쪄서 드시는 게 혈당 관리에 가장 유리합니다.
- 지방: 굳이 따로 챙길 필요는 없지만, 군것질 대신 아몬드나 땅콩 같은 견과류를 드시는 게 좋습니다.
식단 방법은 여러 가지가 있지만 결국 핵심은 3대 영양소를 조절해서 몸에 쌓인 지방이 더 잘 분해되도록 환경을 만드는 겁니다.
4. 근력 운동 루틴: 무분할과 2분할
운동은 이미 포스팅한 것처럼 3대 운동 위주로 구성하세요.
- 왕초보: 매일 전체 근육을 사용하는 무분할을 하세요. 팔/다리/등/복근 등 3~4세트씩 땀 날 때까지 하세요. 설렁설렁하면 안 됩니다. 쉬는 시간도 1분 30초를 넘기지 마십시오.
- 초보자: 상체/하체 또는 당기기/밀기로 구성하는 2분할 방법을 추천합니다.
⏳ 마무리하며: 가장 중요한 것은 “시간”
무엇보다 잊지 말아야 하는 점은 “시간”입니다. 바로 효과가 나타나지 않아도 계단식으로 어느 순간 체중이 줄고 체형이 좋아집니다. 조금만 시간을 주고 기다려 주시면 최고입니다. ^^
건강한 음식을 먹고, 운동할 때 20분 이상 구보로 글리코겐을 먼저 써준 뒤 본격적인 트레이닝을 해주시면 훨씬 좋습니다. 꾸준히 하는 게 제일 중요합니다. 잊지 마세요.
^^ 또 봐요 ^^