3rd Step – Diet
힘도 길렀고, 그 힘을 가지고 Size도 크게 만들었습니다. (물론, 몸무게를 늘렸다는 의미입니다.) 몸무게가 안 늘었다면 Bulk up은 실패(?)했다고도 할 수 있겠지만, 아마도 5×5 운동법으로 3분할로 꾸준히 진행했다면 몸무게와 근육량이 늘었을 겁니다. 안됐다면 아마도 해야하는 뭔가를 하지 않았을 겁니다. 칼로리는 쓰는 양보다 먹는 양이 많으면 몸에 지방이나 살로 쌓이게 되는 겁니다. 또한, 운동을 적절히 하고 먹으면 근육이 주로 생기겠죠.
아무튼, 투박하지만 그럴싸한 몸뚱아리를 만들었습니다. 이제부터는 이 만들어진 덩어리를 멋지게 보이도록 정리해야겠죠? 그게 Diet 입니다.
Diet란? Cambrige Dictionary에 명사로는;
1. the food and drink usually eaten or drunk by a person or group : 식단
2. an eating plan in which someone eats less food, or only particular types of food, because they want to become thinner or for medical reasons : 식이요법(?)
3. a particular type of thing that you experience or do regularly, or a limited range of activities : 특별식(?)
동사로는;
1. to limit the food and/or drink that you have, especially in order to lose weight : 몸무게를 줄이기 위해 식사/음수를 제한하다
이렇게 정의돼 있습니다.
그러니까, Diet는 그냥 아무 의미 없는 식사의 종류를 지칭하기도 하고 특별한 목적이 있는 식이요법을 의미하기도 하고 우리가 흔히 알고 있듯이 제한된 식음을 통한 몸무게 관리를 의미하기도 합니다.
우리는 여기서 동사의 의미를 가진 Diet를 다뤄 보고자 합니다. 특별한 목적 즉, 몸무게 특히, 지방을 줄이는 음식 섭취 기간(?) 이라고 정의된 행위를 어떻게 해야하는지 이야기 해봅시다.
건강한 음식 위주로 먹자
무엇보다도 중요한 것입니다. 아무거나 먹으면 안됩니다. 그쵸? 엄청난 방법들이 있잖아요? 황제, 원푸드, 저탄고지 등등등.. 정말 종류도 많고 하는 방법도 다양한 여러가지 종류의 Diet들이 있습니다. 하지만, 강조하고 싶은 의견은 이 글의 주제는 Diet지만, 항상 중심에 두고 강화하고 집중해야하는 것은 “운동”입니다.
운동의 Volume이 정상적이고 강도가 약해지거나 중단되지 않는 경우라면, 어떤 음식이든 Clean Food를 먹는다면 문제 없는 식단입니다. 빼야하는 음식은 무엇일까요? Clean Food가 되기 위한 조건은? “포화지방” 및 “Junk Food”, “3가지 백색가루 / 밀가루, 설탕, 소금” 을 피하는 또는 줄이는 식단이어야 합니다. 이 원칙을 지키는 음식이라면 뭐든 드셔도 됩니다. 거기다가 더 중요한 것은 전체 섭취 칼로리 양을 조절하는 겁니다. 쓰는 것보다 너무 많이 드시면 모두 몸에 축적되는 겁니다.
* Bulk up 시 : 섭취 칼로리 – 사용(운동) 칼로리 = 플러스 값
* Diet 시 : 섭취칼로리 – 사용(운동) 칼로리 = 마이너스 값
이렇게 드셔야 합니다. 너무 쉬운 것 같은데, 플러스면 Bulk up, 마이너스면 Diet가 됩니다. 칼로리를 이렇게 맞추고 음식은 앞서 이야기한 피해야할 음식을 제외하면 훌륭한 Diet 식단 또는 Bulk up 식단이 되는거죠. 너무 쉽죠? 그런데 여기에 큰 장애물이 있는데요. 어떻게 칼로리를 계산하냐는 거죠. 또, 어떻게 내가 사용하는 칼로리를 계산하냐는 거죠. 🙂
더불어서 “매크로바이오틱 다이어트” 라는 개념으로 탄수화물/단백질/지방의 3대 영양소의 비율을 맞추면 그야말로 완벽한 식단을 구성할 수 있어요. 앞서 이야기 했듯이 탄수화물/단백질의 비율은 5:5 정도로 하고 지방을 약간 섞으면 되는데요. 지방을 1~2정도 비율로 구성한다면 4:4:2 정도가 적당하겠죠. 이렇게 큰 그림으로 3대 영양소의 비율을 맞춰 놓고 전체 칼로리양을 “소모량/운동량”보다 적게 또는 많게 구성하면 그게 바로 Diet 식단 또는 Bulk up 식단이 됩니다. 쉽죠? 🙂
그런데 이게 말이 쉽지 일일이 하다보면 큰 장벽에 부딪힙니다. 혼자서 어떻게 칼로리를 계산하고 운동량을 계산해서 소모 칼로리를 계산하고.. 쩝.. 못하겠죠? ㅋㅋ 그런데, 요즘 휴대폰으로 사용하는 유용한 어플을 사용할 수 있게 되면서 식단 관리가 엄청 쉬워졌습니다. 와우!! 이젠 누구라도 식단 자~알 짤 수 있어요. 그리고, 약간의 자제력만 있으면 Diet는 성공할 수 있습니다. 그렇다면 어떤 “어플”을 사용할까요?
가장 경제적이면서도 좋은 Application은 뭐니뭐니해도 Under Armer사가 만든 “Myfitnesspal” 입니다. 이 Application이 효과적이고 훌륭한 이유는 내가 세워 놓은 매크로 비율과 칼로리 소모량을 기준으로 내가 먹는 음식에 대한 칼로리를 쉽게 계산할 수 있다는 점입니다. 편의점 음식들은 Barcode로 스캐닝하면 바로 나오고 일반적인 음식도 몇가지 조건으로 입력하면 거의 정확한 칼로리 및 탄수화물/단백질/지방의 양이 계산됩니다.
또한, 내가 하는 칼로리 소모량과 운동량도 얼추 비슷하게 추산합니다. 물론, 정확한 운동 내용이나 기본 정보를 정확하게 입력 해야합니다. 귀찮기는 하지만, 몇번만 해보면 내가 구성한 식단이 Diet용으로 적절한지를 판단할 수 있고, 일정한 식단을 유지하게 되면 입력도 그렇게 어렵지않고 번거롭지도 않습니다.
과학적인 (?) Diet 운영이 가능해집니다. 내가 빼야하는 목표를 맞춰 줄 수 있는 음식 종류와 양을 조절 할 수 있다는 것은 정말 Magic이죠. ^^ 이게 잘 안돼서 지나치게 음식을 자제하게 되고 그게 잘 안되면 다이어트의 과정 자체가 너무 험난하고 때로는 처절하게 실패하게 됩니다.
무조건 중요한 것은 역시 운동
우리는 3가지의 단계에 걸쳐서 Training 을 이야기하고 있습니다. 구지 3가지 단계로 나눴지만, 공통적으로 중요한 것은 운동입니다. 운동을 빼고 나머지에 치중하면 그건 실패입니다. 운동을 빼고 Bulk up을 하면 그건 그냥 비만으로 가는 방법이고, 운동을 빼고 Diet를 하면 그것도 그냥 말라깽이가 되는 방법을 쓰는 것입니다. 그냥 말라깽이가 아니라 건강하고 탄탄한 몸을 만드는 방법이어야 하니까 무조건 운동은 병행을 해야합니다. 운동은 같습니다. 주요 운동인 3대 운동을 위주로 3분할 또는 2분할로 1시간 30분에서 2시간 씩 매일하면 됩니다. 이것도 단순하지만 쉬운 방법입니다.
운동은 습관처럼 매일하면 됩니다. 근육운동으로 계속하면 어려우니까 3분할하면서 하루정도는 휴식을 가져가고 그날은 유산소만 하든지 하는 방식으로해서 매일매일 반복적인 운동을 진행하시는게 가장 좋습니다. 우리는 프로선수는 아니니까 4분할/5분할 같은 방법은 필요 없습니다. 그런 운동은 오히려 전체적인 운동량을 줄여서 효과를 떨어뜨립니다.
운동법은 Bulk up에서 설명 드렸듯이 같은 방법으로 진행하시면 되는데 거기서는 가능한 무겁게 하라고 했죠? 7~8 RPE 정도의 수준으로 2~3RM 정도 올릴 수 있는 무게로 운동을 하면 Bulk up에 적절한 것 같고, Diet 시에는 반복을 위주로 Bulk up시 했던 운동 총 무게만큼 (총 Ton수) 진행하는 것이 더 효과적인 것 같습니다. 한 종목당 12Reps 또는 그 이상으로 반복 할 수 있는 무게로 5Sets이상 하면 됩니다. Main이 되는 3대 운동으로 3분할 주요 종목을 구성하고 그 외 OHP, Military Press, Bench over Row, Chin up, Dips, Barbell Row, 등으로 하루 1시간 30분 정도 운동이 지속되도록 짜면 되겠죠? 뭐. 엄청나게 Strict 하게 구성하지 않으셔도 됩니다. 다만, 강도는 Reps를 유지하면서 총 Ton수가 줄어들지 않도록만 해주시면 너무너무 좋을 것 같습니다.
몸무게가 잘 줄지 않으면 유산소를 더 해주시면 좋을 것 같습니다. (먹는양을 잘 못 맞출 수 있거든요.) 유산소의 시간은 몸무게가 잘 줄면 조금 줄여서 하고 잘 줄지 않으면 늘려서 하면 좋을 것 같습니다. 유산소는 근육운동 1시간 30분 마치고 나서 20분 이상 해주세요. 이 이하로 하면 효과가 조금 적을 수도 있어서요. 칼로리의 마지막 소모를 유산소로 정리해주신다고 생각하시고 속보보다 강도가 높은 유산소로 계속 하시면 좋을 것 같습니다.
아무래도 HIIT가 좋을 거 같은데요, High Intensive Interval Training을 의미하니 말 뜻 그대로 고강도로 간격을 두고 지속하는 유산소 운동입니다. Running을 하게되면 정말 빠른 속도로 뛰어서 3분 유지 – 심박수가 100 근처까지 떨어지는 걸음으로 3분 – 빠른 속도로 3분 – 심박수 조절 걸음 3분을 반복하는 겁니다. 이방법이 싫으시면 빠른 속보로 25분 이상 걷습니다. 경보있죠? 그런 방식으로 걸으시면 됩니다. 뛰는 것을 유지해도 되는데 HIIT가 Running이니까 다른 방법은 경보/속보로 진행해 보는 것도 좋을 것 같습니다.
천천히 걸어서 1시간 하는 것 소용없어요. 말을 할 수 없을 정도의 강도로 속보나 구보를 하셔야 합니다. 말을 하면서 걷는 것은 “산책”입니다. ㅋㅋ 아시겠죠?
몸무게를 기준으로 관리하시고, 전체 몸무게의 0.1% 수준으로 매일매일 빼가는 것이 좋을 것 같습니다.
80kg 이라면 하루에 80g 정도 줄여가는 방식으로 하시면 5kg 정도 감량하는데 약 2개월 정도 소요되거든요. 그런데 이 빼는 몸무게는 주로 지방이어야 하죠. 그래야 Diet잖아요? 단백질이 빠지면 근육량이 준다는 건데요. 어느 정도는 줄 수 있어요. 몸무게가 줄면 근육량도 어느정도는 빠지게 되는데 지방을 더 많이 빼자는 겁니다. 그렇게 하는 좋은 방법이 천천히 지속적으로 빼주는 겁니다. 그런데 이 몸무게가 그렇게 스무스하게 빠지지를 않아요. 들쭉날쭉하면서 천천히 줄어드는데요. 어느날 갑자기 많이 빠지는 경우도 있고 어느날은 하나도 안빠지고 오히려 늘수도 있어요. 이럴때 아까 말씀드렸죠? 유산소를 이용해서 조정하시면 쉽습니다.
근육량을 많이 줄이지 않는 방법은 역시 운동 강도입니다. 앞서서 이야기 드렸듯이 Reps는 늘려서 전체 운동 Tons를 줄이지 않는 방법을 유지하셔야 됩니다. 잊지 마세요.
우리는 지금까지 살펴본 이 3 Steps를 이용해서 Strengh-Bulk up-Diet의 무한반복을 하게됩니다. 그러면 멋진 몸을 근육질로 탄탄하게 유지할 수 있게 됩니다. 중간 중간 운동하다가 느끼는 매력에 따라서 Strengh를 늘려서 기간을 길게 보다 강한 운동 능력을 키워보셔도 좋고, Bulk up을 위주로 Size를 크게 늘려서 큰 몸을 가져 볼 수도 있구요, 그러다가 Diet를 보다 강하게 해서 Body Profile 사진을 찍어도 좋습니다. 아니면 대회라도 나가시면 ㅋㅋㅋ 좋을 것 같습니다.
어느 정도 Size도 커지고 근육의 질도 좋아지는 상황이 되면 Lean Mass up의 방법을 사용할 수도 있을 것 같습니다. 이건, 조금 상급자들의 방법 같습니다. 초중급자는 하기가 쉽지 않죠. 근육량이 바탕이 돼야하고 근육량을 늘리면서 지방을 최대한 안 쌓이게 또는 지방을 빼는 칼로리 조절 방식을 적용하는 기술이어서요, 아무래도 쉽지 않고, 체질적으로 잘 되시는 분 (칼로리를 잘 소모하는 체질) 은 쉽지만 그렇지 않은 체질도 많으니 일반적인 방법은 아닌 것 같습니다.
보다 쉬운 방법으로는 Diet Step을 아주 길게 끌고 가는 거죠. “운동량” 이걸 절대 줄이거나 게을러지면 안됩니다. ㅋㅋㅋ
얘기가 길어졌습니다. 그럼, 다음 이야기까지 안녕히 ^^