답변은 정해져 있습니다. Strengh Training, 체력 훈련이죠. 무슨일을 하든지 우리는 체력이 가장 중요합니다. 그런 말들 하잖아요? 기운이 없어서 못한다. 그 “기운” 그게 Strength 입니다. 이 기운을 항상 최고조로 유지시켜주는 훈련 그게 체력훈련입니다.
“체력은 국력” 🙂
Strength Training의 정석 책 몇권을 지난 포스팅에서 소개시켜 드렸죠? 원하는 Target Muscle이 있는데 어떻게 운동을 해야 할지 모르거나 잘못된 자세로 운동을 한다면 “헛수고”가 될 가능성이 많아지잖아요? 그래서 효과가 있는 종목과 정확한 자세가 필요한 거죠. 움직임을 구성하는 요소가 뭘까요?
첫째, 움직이겠다는 “의지” 죠. 그래서 정신무장(?) ㅋㅋ 을 해야하는 겁니다.
둘째, 움직일 수 있는 몸뚱아리. 이건 정말 항상 감사하는 마음으로 살고 있습니다. 아직까지 잘 걷고 잘 뛰고 멀쩡한 몸뚱아리를 아직 유지할 수 있게 살펴주시는 하나님께 감사 드립니다.
이 두가지만 있으면 됩니다. 그러니까 그렇게 비용이 많이 들거나 어렵거나 위험한 건 하나도 없어요. 아주 쉽습니다.
“의지”는 이미 이런 글을 읽고 계시는 당신은 충분히 있는 겁니다. 유지만 잘하세요. 🙂
“몸뚱아리” 이게 문젠데요. 우리 몸은 뼈와 살로 이루어져 있습니다. 동작을 무리없이 하려면 뼈들이 잘 붙어있고 적당히 구부러지고 적당히 펴져야 하는데요. 이를 위해서 우리는 가벼운 Stretching을 하게 됩니다. 아침에 기지개를 펴거나 팔다리를 돌리거나 적당히 가볍게 털거나 흔들거나 그런 동작을 통해서 뼈가 적당히 유연해지라고 본능적으로 행동하게 됩니다. 일상생활을 하는데는 충분히 효과적이죠. 하지만, 운동을 하기 위해서는 조금 더 전문적으로 동작을 추가하는 것이 필요합니다. 이 전문적인 동작을 포함한 Stretching은 말그대로 각 부위를 운동에 필요한 동작의 범위만큼 크게 늘리는 동작입니다. 어떻게하면 조금 더 필요한 부분을 늘리고 구부리고 하는지에 따라서 다르겠지만 Youtube에 찾아보시면 정말 많은 컨텐츠들이 있습니다. 저는 옛날에 “Physical Gallery”를 정말 많이 보고 따라했는데요. 요즘은 그런 컨텐츠 잘 안올리셔서, 내 몸 중에 좀 뻣뻣한 부위를 위주로 나만의 루틴을 이용해서 필요한 관절과 근육 등을 풀고 Warming up을 하고 있습니다. 갑자기 뛰거나 움직이면 다치는 경우가 많고 충분히 몸을 유연하게 만들지 않고 움직이면 근육이 상할 수 있기 때문입니다.
“염좌”라는 인대가 삐는 현상도 결국은 이런 Stretching으로 몸 전체를 활성화 시키지 않고 Warming up이 되지 않은 상태에서 무리한 동작을 하기 때문에 발생하는 겁니다. 일상 생활에서도 몸을 쓰는 동작을 하는 직군은 일하기 전에 충분히 Warming up을 하는 절차를 하시게 된다면 다치는 일은 많지 않을 겁니다. 아침에 일어나서 침대위에서 하는 가벼운 스트레칭 만으로도 일상생활을 하다가 소소하게 다치는 일들은 다 막을 수 있을 겁니다.
아래 그림은 darebee.com이라는 사이트에서 예시로 올려놓은 4분간 하는 Warmup 운동이니 비슷하게 참고하시면 될 것 같아요. 맘에 드시는 어떤 종목을 하셔도 됩니다. (학교에서 배운 맨손 체조 가능합니다.)
R U Ready?
이제 몸 다 푸셨죠? 그렇다면 본격적으로 Free Weight 운동을 해봅시다.
사람은 뼈가 있고 근육으로 이 뼈들을 감싸고 있습니다. 운동을 하거나 힘을 쓸때는 주로 근육을 사용하게 됩니다. 하지만, 우리 근육은 뼈와 붙어 있는 힘줄 부위 및 관절 주변 인대 및 관절과 연골 등으로 복잡하게 붙어 있어요. 그리이스 조각을 이용한 근육 해부도를 참조해 보시면 더 이해하기 쉬울 실 것 같은데요. 우리 근육 중에서 가장 큰 근육군은 다음 세군데 입니다.
첫째는 등근육,
둘째는 하체근육,
셋째는 가슴근육
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그렇다면 운동 종목도 이 세군데의 대근육을 위주로 해야겠죠?
첫번째 등근육을 위한 주요 운동은 짜잔, “Dead Lift” 입니다.
첨부터 넘 빡센데? 그렇게 생각하실수도 있는데요. 전혀 그렇지 않습니다. 말그대로 가만히 고정돼 있는 물건을 들어올리는 동작입니다. 저는 항상 못을 뽑는 동작이라는 설명이 가장 잘 이 동작을 설명하고 있다고 생각하는데요. 못을 뽑으려면 발을 단단히 고정시켜 놓고 허리를 펴고 몸 전체 중 가장 큰 근육인 다리를 이용해서 못을 뽑게 됩니다. 팔은 쭉 뻗어서 못을 지지하기만 하는거죠. 팔의 힘으로만 못을 뽑을 수 없기 때문에 몸통/허리/팔 등을 고정시켜 놓고 다리의 힘을 이용해서 쭉 뽑아내는거죠. 이 설명을 몸으로 이해하시면 Dead Lift는 끝났습니다. 🙂
두번째 하체근육을 위한 운동은 뭐 다들 아시는 종목인 “Squat”입니다.
헬창들이 흔히 하는 말 아시죠? “닥치고 스쿼트” 네.. 맞습니다. 무슨 말이 더 필요하겠어요? 하시면 됩니다. 다만, 앉는 동작이 사람마다 모두 편한 자세가 달라서요. 자신만의 편안한 자세를 찾는 것이 중요합니다. 위의 사진의 외국인의 자세가 아주 편안해 보이는데요. 손 모양은 좀 무게가 무거워질수록 손목에 부담이 될 수 있겠지만, 다른 자세는 매우 편안해 보입니다. Squat는 자기가 굉장히 편해야합니다. 등을 고정시킨다는 느낌으로 광배를 내려서 광배와 팔을 이용해서 고정시켜야합니다. 그 위에 Bar를 가볍게 얹는다는 느낌으로 단단히 고정시켜야 합니다.
또한, Dead Lift 나 Squat나 모두 복압을 이용해서 척추를 중립자세로 고정한 뒤에 실시를 해야합니다. 마치 복주 주변을 단단히 갑옷을 입은 듯 고정시켜 놓고 (빵빵하게 힘을 주고, 배에 단순히 공기를 넣어서 부풀게한 상태는 아니거든요.)
그림이 어느 정도는 설명해 주는 것 같아요. 척추를 너무 만곡 또는 굴곡지게 하지 않게 중립 위치를 잡는다는 건데요. 이때 복압을 이용해서 복부의 근육을 총 동원해서 고정 시킨다는 개념입니다. 자꾸 연습하시면 아 !! 이거구나 ~~
몸이 느껴지면 자연스럽게 될 겁니다. 이를 도와주는 것이 Lifting Belt 입니다. 첨에는 나일론으로 만들어진 벨크로 타입으로 만들어진 Belt 를 쓰시면 됩니다.
마지막으로 세번째는 가슴근육을 훈련시키는 “Bench Press”이죠.
Bench Press는 위의 그림처럼 하시면 되는데요. 이게 솔직히 가장 어려운 동작입니다. 음.. 이런 동작은 평소에 하는 동작이 아니잖아요? Dead Lift나 Squat는 평소하는 동작을 응용하시면 되는데요. 이건, 처음해보는 거니까 잘(?) 하셔야합니다. 아까 말씀드렸던 복압 잘 잡고 바닥에 발을 잘 고정시켜놓고 해야하는데요. 보통 Lifting을 주로하시는 분들의 자세와 Bodybuilding의 자세는 약간 다른데요. 근육의 고립과 자극을 조금 더 효율적으로 느낄 수 있는 방법이 Bodybuilding 방식인데요. 아무튼 결국은 무게를 많이 들기위해서 양쪽의 자세가 비슷해 집니다.
중요한 것은 Grip인데요. 어깨보다는 조금 넓게 잡고 (항상 같은 위치를 잡는 것이 자세의 안정성에 조금 도움을 줍니다.) 어깨에 큰 부담을 주지 않는 수준에서 팔을 직각으로 만든 위치에서 천천히 내려서 가슴의 중간 부위에 Bar가 닿도록 한 다음에 힘차게 들어 올리면 됩니다. 팔꿈치가 완전히 펴지지 않도록 하는 것도 중요할 것 같습니다. 너무 펴 버리면 가끔 팔꿈치 부상이 오기도 하니까 조심하셔야 합니다.
다시 한번 기본을 강조합니다
이 세가지 기본 운동을 알려드린 것이 조금 성급하다는 느낌이 들어서 좀 후회가 되는데요. 아무튼 무슨 운동을 하든지 본인이 그 무게를 Handling 할 수 있어야 합니다. Barbell의 기본 무게는 20kg 입니다. 이 무게를 쉽게 할 수 있을 거라고 생각하시겠지만 잘 못드는 무게입니다. 20kg을 10reps x 10sets 할 수 있으면 무게를 5kg 정도 올려서 진행하면 됩니다. 아주 오래 걸리겠죠? 하지만, 곧 익숙해 집니다. 너무 서두르지만 않으면 좋은 결과를 얻을 수 있을 겁니다.
닥치고 시작하셔야 합니다. 🙂