1st Step : Strength
그렇다면, Strength 훈련은 어떻게 해야할까요?
우리가 보통 힘이라고 부르는 Strengh는 쉽게 늘어나는 것은 아닙니다. 하지만, 각자 가지고 있는 최고치의 중량은 어느 정도 타고난 부분은 있지만 그래도 조금씩 늘려나가면 됩니다. 실제로 Body Weight 보다 적은 무게의 경우는 꾸준히 반복하면 늘어납니다. 특별한 계획을 하지 않아도 10회 반복의 3~4Set를 꾸준히 하면 무게는 늘어나게 됩니다.
간단한 원칙을 정해놓고 하십시오. 벤치프레스와 같은 운동은 Set를 문제없이 수행했을 경우 한쪽에 2.5kg 씩 높여서 운동량을 늘려가면 좋고, 스쾃과 같은 조금 더 파워풀한 운동은 증량을 한쪽에 5kg씩 하면 좋습니다. 즉, 벤치는 한번에 5kg씩 증량하고 스쾃이나 데드리프트 같은 중량 운동은 한번에 10kg씩 증량하는 것이 좋을 것 같다는 거죠. 뭐, 개인차가 있겠지만 Body Weight 이하의 무게에서는 5kg 정도씩 조금씩 늘려가는 것이 Power를 늘리는 목표를 성공할 가능성이 높습니다. 왜냐하면 Strengh는 결국은 몸을 이루는 전체적인 구성요소인 근육/인대/관절 및 운동신경을 모두 Maximum 무게에 적응시켜야하기 때문입니다. 하나라도 부족하면 무리가 돼 부상을 입을수도 있는 겁니다.
조금 더 전문성을 가미해서 운동법을 설명해 볼까요? ㅋㅋ 하지만, 위의 간단한 증량의 방법만으로도 초보자들의 Strengh는 3~4개월을 지나면 몰라보게 늘어나게 됩니다.
Anyway, 리프팅을 전문적으로 또는 운동의 주 종목으로 하는 분들은 무게에 대해서 RPE라는 개념을 많이 사용합니다. RPE는 수행하는 무게를 체계적으로 늘리거나 조절하는 기준으로 많이 사용하기 때문이죠. 약어가 아닌 Full로 쓰면 RPE는 Rating of Perceived Exertion이 됩니다. 해석하면 본인이 인지한 노력도(?) 이정도가 되는데요. “운동지각도”라고 용어를 쓰기도 하더라구요. 그거 하는데 얼마나 힘들어요? 라고 질문을 받으시면 그에 대한 대답이라고 할까요?
운동 종목 별 Set 당 반복 횟수를 정할 때 Strengh 프로그램 구성 단계에서 RPE10, 9, 8, 7 등으로 운동강도를 설정해 놓는다는 거죠.
RPE를 이해했다면 1RM 2RM 등의 정의를 알아야할 것 같습니다. 1RM은 운동할 때 들고 다니시는 가방 상표이기도 하죠.. ㅋㅋ RM은 Full로 쓰면 Repetition Maximum 즉 최고 반복횟수라고 할 수 있습니다. 1RM이라고 하면 최고 1번 반복하는 Weight로 해석이 되는 거죠. 솔직히 저는 한번도 1RM을 시도해 본적이 없는 것 같습니다. 깔릴까봐.. 무섭기도 하고 부상당할 수도 있고.. ㅋㅋㅋ 핑계는 다양하죠. 뭐.
어쨌든 Strengh Training은 대부분 Maximum 무게를 이용해야 하기 때문에 운동 프로그램을 짤때 1RM, 2RM, x RPE8, RPE7 같은 정의를 이용해서 종목 별 프로그램을 구성하게 됩니다.
이 부분은 중급자 정도 수준의 무게를 다루는 분들을 위해서 쓰는 내용이니까.. 음.. 5 x 5 운동법 (유명한 루틴이어서 여기저기 많이 나와서 찾아보시면 프로그램은 참고하실 수 있을 겁니다. 여기서는 생략할게요. ㅋㅋ) 을 적용하는 것이 좋을 것 같아요. 시작 무게와 올려가는 무게를 정하시고 운동 종목은 주요 종목만으로 진행하시면 됩니다. 그 종목은 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 오버헤드프레스, 바벨로우 이 다섯가지면 충분합니다. 대근육군의 스트렝스를 늘리는데 목적이 있는 겁니다.
5 x 5 스트렝스 프로그램으로 구성하셔서 진행하시되 일일 프로그램은 다음과 같이 구성하면 됩니다.
주) 5 x 5 스트렝스 프로그램 출처 : https://stronglifts.com/
A형 : 스쿼트 5×5, 벤치프레스 5×5, 바벨로우 5×5, 그 외 보조운동
B형 : 스쿼트 5×5, 오버헤드프레스 5×5, 데드리프트 1×5, 그 외 보조운동
조금 디테일한 이야기를 해야겠지만 이 프로그램은 많은 것을 이루려는 목적이 있는게 아니라 스트렝스를 늘리는게 목적입니다. 즉, 더 무겁게 들기 위한 운동이거든요. 5×5라는 의미가 5sets with 5reps라는 것은 아시는 거죠?
A/B형 이렇게 두가지 종류만 있습니다. 지루할 수도 있겠죠? 1주일에 A-B-A 이렇게 한 주 다음주는 B-A-B 이렇게 한 주 이런식으로 진행하게 됩니다. A/B형 모두 스쿼트가 구성 종목으로 편성되니.. ㅋㅋㅋ 힘들겠죠? 하지만, 힘든만큼 성과도 좋은 효과가 탁월한 초중급자용 Strengh 프로그램입니다.
B형에서 데드리프트는 5×5가 아니라 1×5입니다. 즉, 1set만 합니다. 스쿼트를 5×5로 진행하고 데드리프트를 이어서 5×5로 진행하는 것은 무리라는 겁니다. 1set만 하셔도 효과는 충분하다는 의미죠. 여기서 무리하면 이어지는 프로그램을 진행하기가 어려울 수도 있습니다.
프로그램의 시작 무게는 본인의 5RM 무게의 50% 정도에서 시작합니다. 5Set를 하셔야 하니까요. 1Set를 5Reps로 하실수 있는 가장 무거운 무게의 50% 정도로 시작하면 5Set 수행할 수 있을 겁니다. 만약, 마지막 Set가 버겁거나 횟수를 못 채우신다면 2.5kg 정도 낮춰서 들어가구요. 중요한 것은 아무튼 운동 템포(시간) 및 일정한 Set간 휴식입니다. 운동은 30초 정도의 시간을 소요해서 수행하고 휴식은 1분 30초 정도 합니다. 즉, 약 2분에 1Set가 끝나는 겁니다. 그럼 5세트를 10분에 할 수 있겠죠? 너무 오래 걸리면 안됩니다. Set 중간에 다른 일을 하지 마시구요. 특히 휴대폰을 보는 건 금지입니다. ㅋㅋ Intensive하게 하셔야 합니다.
그럼, A형은.. 총 40분 정도 걸릴 겁니다. 그외 추가 종목은 A형과 관련있는 보조운동을 하면 됩니다. 예를 들어서 덤벨 프레스를 한다거나 플라이나 기타 Machine을 이용해서 고립운동을 구성해도 됩니다. 추가 운동은 약 20분 정도 하는 것이 좋을 것 같습니다. 그렇게 하시면 워밍업 시간까지 하면 약, 1식 30분 정도 지속할 수 있을 것 같습니다.
B형도 동일한 방법으로 진행합니다. B형에 1×5의 데드가 있으니까.. 그 종목은 5RM으로 Maximum으로 해야겠죠. 시간은 조금 덜 걸릴 거 같네요. ㅋㅋ 하지만, 각 종목 모두 Intensive하게 많이 쉬거나 중간에 휴대폰 같은 거 보면서 하면 안됩니다. 보조 운동도 매번 짜임새있게 체육관에서 가능한 종목으로 선택해서 정해 놓고 하면 좋을 것 같습니다.
Day1 A형 – Day2 유산소 – Day3 B형 – Day4 유산소 – Day5 A형 – Day6 유산소 – Day7 휴식
Day1 B형 – Day2 유산소 – Day3 A형 – Day4 유산소 – Day5 B형 – Day6 유산소 – Day7 휴식
이런 Routine으로 돌아갑니다.
5×5를 완벽히 수행하면 다음 번 일정에 무게를 2.5kg씩 늘려 나갑니다. 앞서 이야기했듯이 Bench Press 나 Overhead Press 류들은 2.5kg 씩 스쾃이나 데드는 5kg씩 늘려가도 됩니다. 잘 하실 수 있죠? ㅋㅋ
정말 많은 Strengh Training 중에 하난데.. 이게 제일 간단합니다. 조금 무식한 운동법으로는 10×10을 하기도 하는데요. 저는 종목별로 진행하는 Strengh 에는 이게 더 효과적일 수도 있다고 생각합니다. 단일 무게로 10×10을 수행하는 거죠. 완벽히 해내면 2.5kg 늘려서 다시 10×10을 적용합니다. 아주 간단하지만, 정말 힘든 과정입니다. 그래도 효과는 확실합니다.
그럼, 다음 편에서 뵙죠. ^^