스트렝스(Strength) 훈련은 어떻게 해야 할까요? 우리가 보통 힘이라고 부르는 스트렝스는 사실 쉽게 늘어나는 것은 아닙니다. 각자 타고난 최고 중량은 어느 정도 정해진 부분이 있겠지만, 그래도 조금씩 늘려나가면 됩니다. 실제로 내 체중(Body Weight)보다 적은 무게는 꾸준히 반복하면 결국 늘어나게 되어 있습니다. 특별한 계획이 없어도 10회 반복으로 3~4세트만 꾸준히 해주면 무게는 올라가니까요.
1. 나만의 증량 원칙: “조금씩, 무식하지 않게”
운동을 하실 때 자신만의 간단한 원칙을 정해놓고 하십시오. 저의 경우 벤치프레스 같은 운동은 세트를 완벽히 수행했을 때 한쪽에 2.5kg씩 높여서 운동량을 늘려가는 걸 추천합니다. 스쿼트처럼 좀 더 파워풀한 종목은 한쪽에 5kg씩 증량하면 좋겠죠.
즉, 벤치는 한 번에 총 5kg, 스쿼트나 데드리프트 같은 중량 운동은 한 번에 10kg씩 늘려보는 겁니다. 개인차는 있겠지만, 체중 이하의 무게에서는 5kg씩 조금씩 늘려가는 것이 파워 향상 목표를 달성할 가능성이 훨씬 높습니다.
필자의 한마디: 스트렝스는 결국 근육, 인대, 관절, 그리고 운동신경까지 몸의 모든 구성요소를 Maximum 무게에 적응시키는 과정입니다. 하나라도 부족하면 무리가 와서 부상을 입을 수 있으니 절대 서두르지 마세요! 조금 더 전문적으로 설명해 볼까요? (ㅋㅋ) 사실 이 간단한 방법만으로도 초보자분들은 3~4개월만 지나면 몰라보게 힘이 세진 걸 느끼실 겁니다.
2. RPE와 1RM: “깔릴까 봐 무서운 분들을 위한 가이드”
리프팅을 전문적으로 하시는 분들은 **RPE(Rating of Perceived Exertion)**라는 개념을 많이 씁니다. 우리말로는 ‘운동지각도’라고도 하는데, 쉽게 말해 “그거 하는데 얼마나 힘들어요?”라는 질문에 대한 대답이라고 보시면 됩니다. 프로그램 구성 단계에서 RPE 10, 9, 8, 7 등으로 강도를 미리 설정해 두는 거죠.
여기에 1RM(Repetition Maximum) 정의도 알아야 합니다. 1RM은 여러분이 들고 다니시는 가방 상표 이름이기도 하죠? (ㅋㅋ) 최고 1번 반복할 수 있는 무게를 뜻합니다.
- 솔직한 고백: 저는 사실 한 번도 1RM을 시도해 본 적이 없습니다. 깔릴까 봐 무섭기도 하고, 부상당할 수도 있으니까요… (ㅋㅋ) 핑계는 다양하지만, 안전이 제일 아니겠습니까?
3. 강추 루틴: Stronglifts 5×5 스트렝스 프로그램
중급자 정도의 무게를 다루는 분들이라면 유명한 5×5 운동법을 적용해 보시길 권합니다. (출처: https://stronglifts.com/) 복잡하게 생각하지 말고 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 오버헤드프레스, 바벨로우 이 다섯 가지 대근육 종목이면 충분합니다.
[일일 프로그램 구성]
- A형: 스쿼트 5×5, 벤치프레스 5×5, 바벨로우 5×5 + 보조운동
- B형: 스쿼트 5×5, 오버헤드프레스 5×5, 데드리프트 1×5 + 보조운동
왜 데드리프트는 1세트인가요?
5×5는 5세트씩 5회 반복이라는 뜻입니다. 그런데 B형에서 데드리프트는 딱 1세트만 합니다. 스쿼트를 5×5로 조진(?) 후에 데드리프트까지 5×5를 하는 건 솔직히 무리입니다. 1세트만 제대로 하셔도 효과는 충분하며, 여기서 무리하면 다음 프로그램을 진행하기 어려워질 수 있습니다.
4. 훈련의 디테일: “휴대폰은 잠시 내려놓으세요”
- 시작 무게: 본인 5RM 무게의 50% 정도에서 시작하세요. 5세트를 다 채워야 하니까요! 마지막 세트가 버겁다면 2.5kg 정도 낮추면 됩니다.
- 시간 엄수: 세트당 수행 시간 30초, 휴식 1분 30초! 즉 2분에 1세트를 끝내야 합니다. A형 기준으로 총 40분 정도 걸리겠네요.
- 집중력 유지: 세트 중간에 딴짓하지 마세요. 특히 휴대폰 보는 건 절대 금지입니다! (ㅋㅋ) 아주 인텐시브(Intensive)하게 몰입하셔야 합니다. 보조 운동은 관련 있는 종목으로 20분 정도 추가해 보세요. 워밍업까지 하면 1시간 30분 정도의 알찬 시간이 될 겁니다.
[추천 루틴 스케줄]
- 1주차: 월(A) – 수(B) – 금(A)
- 2주차: 월(B) – 수(A) – 금(B)(중간중간 유산소와 휴식을 섞어주세요.)
5×5를 완벽히 성공하면 다음번에 2.5kg(상체) 혹은 5kg(하체)씩 늘려나가면 됩니다. 잘 하실 수 있죠? (ㅋㅋ) 이 외에도 조금 무식하지만 효과는 확실한 10×10 방식도 있지만, 종목별 스트렝스에는 5×5가 최고라고 생각합니다.
그럼, 다음 편에서 더 생생한 이야기로 뵙겠습니다! ^^