보디빌딩에 관심이 있는 사람이라면 “밴딩”이니 “로딩”이니 이런 용어를 들어 보셨을 겁니다. 저도 궁금하고 여러분들도 궁금해 하실 것 같아서 알아볼게요. 솔직히 건강한 운동을 추구하는 저는 이건 필요없는 절차라서 ^^ 참고만 하세요.
보디빌딩 선수들 인터뷰를 듣다보면 “지금 밴딩 끝났구요. 시합 전에 로딩을 할 예정입니다.” 이런 말을 들을 때 이게 무슨 소리야? 벤딩? 로딩? 뭐지? 이런 궁금증 있으셨을겁니다.
그렇다면, 그게 뭘까요? 밴딩? 그대로 영어로 추측해보면 Bending이 아닐까요? Bending은 찾아보면 “철근이 휘는 정도” ㅋㅋㅋ 뭐 이렇게 나오는데요. 그럼 Bending 이 아니네요. 열심히 알아보니 의외로 Banting 인데요. 이게 사람이름이라는게 더 의욉니다. William Banting (1796-1878)이라는 분이 주장하신 Low Carb Diet 방법을 지칭하는 것이라고 합니다.
아아. 그러니까, 저탄수화물 다이어트라는 거네요. 그걸. “밴딩을 했어요” 이렇게 이야기하니 뭔가 다른 방법이 있는 줄 알았잖아요. 그러니까 밴딩은 탄수화물을 끊고 완전히 단백질/야채 등으로 채워진 식단으로 유지하는 것을 의미하는 겁니다. 그러나, 탄수화물은 단당류로 분해돼 소화되면 우리 몸에서 Power를 내는 에너지원으로 사용하는 것이니, 저탄수화물 식단을 유지하면 음.. 힘이 안나잖아요? 신경도 날카로와지고, 다운되고 그래서 힘들다고 하는 거네요. 하지만, 이유가 있겠죠.
탄수화물의 섭취와 그 역할은 신체에서 매우 중요한 기능을 합니다. 탄수화물은 신체의 주요 에너지원이고 우리 몸은 탄수화물을 포도당으로 분해하여 혈류로 그 성분을 넣어서 이동시켜 근육과 간에서 글리코겐으로 저장하게 됩니다. 근육은 보통 글리코겐을 Power를 낼 수 있는 소량 만 저장합니다. 그리고 운동을 하면 그 Power 에너지 저장량은 바로 고갈됩니다.
이 단순하면서 오묘한 절차가 우리 몸에서 탄수화물을 관리하고 사용하는 시스템입니다.
밴딩 로딩하는 방법
보통 로딩이라는 말은 운동을 좋아하시는 분들은 대부분 탄수화물 로딩이라는 용어로 더 잘 알고 계실 것 같습니다. 1986년 정말 옛날이죠? 아시안게임이 서울에서 열릴 때 한 어린 여자 장거리 육상 선수가 TV 인터뷰를 하는데 “저는 라면만 먹고 운동했어요”라는 말을 해서 정말 화제가 된 적이 있었거든요. 그때 사람들이 얼마나 어려우면 밥도 못 먹고 라면만 먹고 운동을 할까… 하면서 안쓰러워 했었고 그래서 뉴스거리가 됐었는데요. 이 라면만 먹는 방법 이게 그 장거리 육상 선수가 했던 탄수화물 로딩이었던 겁니다.
그 선수도 실제로는 잘 몰랐던 거구요. 왜 그렇게 하는지.. ㅋㅋㅋ 정말 단순하게 운동했던 시절입니다.
보디빌딩에서의 전통적인 방법은 일반적인 육상 선수들의 로딩 방법과 원리는 같으나 목적이 완전히 다릅니다. 장거리 육상 선수들은 왜 로딩을 할까요? 제가 전문가는 아니지만, 상식을 총동원해보면 몸에는 글리코겐이라는 상태로 에너지를 보관하고 있는데 그 양이 한계가 있어요. 보통은 몸무게 당 필요한 양 만큼만 보관하겠죠? 연구 논문들에 의하면 적당한 보관 양으로는 약 1시간 정도 운동을 유지할 수 있답니다. 그런데, 장거리 육상은 보통 1시간 30분 2시간 이렇게 뛰잖아요. 몸에 더 이상 에너지가 없는데 어떻게 뛸 수 있겠어요? 안되니까 연구를 해본거예요. 우리 뇌에다 약간의 Fake를 거는 겁니다.
탄수화물을 완전히 몇 일동안 끊게 되면 (보통 1주일) 몸에는 탄수화물을 분해해서 저장하는 글리코겐이 완전히 사라지게 됩니다. 특히, 근육 뿐 아니라 간에서 보관하는 글리코겐까지 없어지는 상황이 되면 우리 뇌는 비상을 걸게됩니다. 바짝 긴장을 하면서 기다립니다. “탄.. 수.. 화.. 물” 얘를 기다리는데요. 마침내 몸 주인이 탄수화물을 먹어주는 겁니다. 우리 뇌는 미친듯이 분해된 당분을 글리코겐으로 변화시켜서 간과 근육에 Full로 아니 Over해서 쌓게 됩니다.
원래는 1시간 남짓 버티는 글리코겐을 비상 시국이기 때문에 2~3배 이상 보관을 한답니다. 그러니까 탄수화물 로딩이 잘 된 선수들은 2시간 여의 장거리 육상을 자기 Pace로 끌고 갈 수 있는 겁니다. 마라톤 선수가 지쳐서 쓰러지는 거.. 그게 로딩을 제대로 못한 결과입니다.
이런 현상을 보디빌딩 선수들이 이용하는 방법이 시합 전에 하시는 “밴딩”/”로딩”입니다.
왜 할까요? 우선 글리코겐이 고갈되는 현상은 Low Carb Diet를 하면 달성되는 거죠. 글리코겐이 완전히 근육으로부터 빠져나갈때 마라톤 선수들 한번 보세요. 엄청 피부가 얇아지거든요. 마치, 핏줄이 터져나올 듯이 지방과 수분이 극히 적어지는 피부가 됩니다. 이 현상을 보디빌딩 선수들이 차용한 거죠. 그러니까 극한의 저 탄수 다이어트로 원하는 체중 감량 및 수분을 조절해서 아주 단단해 보이는 근육으로 만드는 작업을 하는 겁니다.
그리고, 로딩을 하는 건데요. 로딩은 3일 정도 천천히 하면 됩니다. 근육에 글리코겐을 충분히 넣는 동안 근육은 그 Size를 키우고 펌핑을 하면 혈액을 충분히 끌어 당겨서 볼륨감을 더하는 역할을 한다고 하죠. 하지만, 사람마다 효과가 다르니 개인적인 진짜 경험이 중요합니다.
탄수화물 로딩(적절한 시간과 적절한 영양소 및 전해질 섭취/소비 균형으로)을 통해서 더 크고, 더 강하고, 더 단단해 보이는 체격을 가질 수 있다고 믿기 때문에 이러한 절차를 시합 전에 꼭 하게 됩니다.
아까 말씀드렸던 중학생 장거리 육상선수는 로딩을 보다 오래동안 뛰기 위해서 한것이고 섭취하는 로딩용 탄수화물로 “라면”을 선택했던 거죠.
일반적으로 로딩 초반에는 포도당 위주의 당류 (단당류) 가 효과가 좋고 나중에는 일반적인 복합 탄수화물 중 소화가 잘되는 밀가루 음식이 좋답니다.
이미 말씀 드렸듯이 탄수화물 밴딩을 시행하는 이유는 피부의 수분을 빼고 근육에 있는 글리코겐을 모두 빼내려고 하는 겁니다. 글리코겐을 모두 빼는 이유는 글리코겐이 수분을 잡고 있는 성질이 있기 때문입니다. 글리코겐을 고갈 시킴으로써 수분도 같이 날라가서 근육은 더 선명하고 단단해 보이게 됩니다.
따라서 밴딩을 마치고 나면 근육은 볼륨감이 전혀 없고 납작해 보일 겁니다. (이전에 운동 할때보다) 펌핑이 안되거든요. 힘도 없고 짜증도 나고. ㅋㅋ 그 상태에서 로딩을 통해 피부 밑에 수분이 차지 않는 상태로 근육을 더 커보이게 할 수 있게 된다는 거죠.
이 과정에서 보디빌더들은 수분조절 즉 수분 섭취도 제한하게 돼죠. 물론, 점진적으로 줄여 시합직전에는 수분 섭취를 아예 하지 않게 됩니다. 수분섭취를 완전히 줄여버린다면 볼륨감이 전혀 없는 근육을 가진 상태로 무대위에 서게 될 것이고 쥐나 경련이 잘 발생하는 상태가 됩니다.
보통 사람들은 수분이 근질을 떨어뜨린다고 생각하지만 근육 내의 수분은 근육을 좀더 풍성하게 보이도록 해주는 역할을 합니다. 심지어는 크레아틴을 먹고 Size를 유지하시잖아요? 나의 영리한 뇌는 급격한 수분제한을 알아차리면 항이뇨 호르몬을 분비해서 몸에 수분을 적극적으로 보관하게 됩니다. 뇌가 못 알아차리게 신박하게 수분을 빼버리셔야 하죠. 수분조절은 시합준비에서 가장 중요한 절차이기도 합니다.
물도 계획적으로 D-10일 전부터 평소보다 3배 이상 마셔야 합니다. (8~9리터) 나의 뇌는 아주 기분 좋죠. 물도 많이 먹어주고 하니까 열심히 신진대사를 일으켜 수분을 빼줍니다. 적당량만 남아 있어야 하거든요. 이렇게 5일 유지하다가 나머지 2일을 완전히 수분을 끊어버리면 뇌는 하던대로 수분을 배출하게 돼서 결국은 몸에 수분을 Over해서 빼주게 되는 거죠. 이것도 뇌를 속이는 “Fake”입니다.
로딩에 사용하는 탄수화물은 맘에 드시는 걸로 하되 소화가 잘되는 식품을 섭취하고 대표적인 예로 베이글, 떡, 쌀밥 등을 많이 먹는 답니다. 지겨우니까 쌀밥보다는 베이글, 부드러운 빵 그런거를 더 선호한다고 합니다. 하지만, 가능하면 지방은 제한하는게 좋다고 하구요, 다이어트로 못 먹었던 음식을 시합전에 마구 먹는 실수를 하기도 한다네요. 계속 이야기 하지만, 개인적인 경험이 가장 중요합니다. 그러니까 해봐야 안다는 거죠.
밴딩/로딩 실제 방법
시합이 토요일이라고 가정하고 실제 계획을 짜보자구요.
1. 탄수화물 밴딩 과정 (3일)
Day 1, 일요일 – 탄수화물 제한, 수분 많이
Day 2, 월요일 – 탄수화물 제한, 수분 많이
Day 3, 화요일 – 탄수화물 제한 마지막 날, 수분 많이
2. 탄수화물 로딩 과정 (3일~시합당일)
대략 체중 1KG당 10G의 탄수화물을 섭취하면 된다네요.
Day 4, 수요일 – 탄수화물 로딩 시작, 염분 제한, 수분 많이
Day 5, 목요일 – 탄수화물 로딩 계속, 염분 제한, 수분 제한
Day 6, 금요일 – 수분 제한, 저염 탄수화물 섭취, 수분 극단적 제한
Day 7, 토요일 – 일찍 기상한 후 몸 컨디션을 보고 적당량의 탄수화물 섭취
필요이상 탄수화물 및 지방 섭취는 절대 금지, Body Conditioning이 망가질 수 있답니다.
3. 시합 당일
시합 당일에는 복합 탄수화물 보다 단순 탄수화물 쪽 소화가 잘되는 음식, 좋아하는 음식을 섭취하시는 게 좋습니다. 시합 전날 밤에 염분이 많은 음식을 섭취하게 되면 고염분은 근육을 채우고 남은 수분을 제거하는 역할을 합니다.
그러나 잘못하면 몸이 반대로 수분으로 덮힐 수도 있으니 본인 몸을 잘 모르는 경우는 하지 마세요. 만약 효과가 있는 체질이시면 시합의 성패를 좌지우지 할 수도 있는 매우 중요한 요소입니다.
** 밴딩 로딩시 염분 섭취 방법
염분의 섭취방법은 15일 전에 약 4g까지 염분 섭취를 늘리고 로딩을 시작하는 날에 염분을 끊는것이 방법입니다. .
** 밴딩 로딩시 수분 섭취 방법
시합 10일 전 9리터까지 수분 섭취량을 늘리세요. 밴딩 기간은 계속 9리터로 유지하세요.
수요일에는 6리터, 목요일 4리터를 섭취한 후 금요일 부터 단수를 하세요. 갈증이 극심할 경우 목만 축일 수 있도록 조금 마시는 건 할 수 있습니다. 그리고, 시합일인 토요일은 완전 단수해야 합니다.
앞서 계속 이야기 했지만, 뇌에 Fake를 걸어서 수분을 Over로 빼줘서 탈수를 유도하는 겁니다.
정리
앞서 언급했듯이 탄수화물 로딩은 주로 두 그룹의 엘리트 운동선수 그룹이 사용하는 전문적인 전략입니다.
- 장거리 육상 선수, 싸이클 선수, 수영 선수
이러한 유형의 운동 선수의 탄수화물 로딩은 근육 내 글리코겐을 증가시켜 운동 수행 시간과 지구력을 향상시킬 수 있습니다.
- 보디빌더와 피트니스 선수
보디빌딩 대회 전에 근육의 크기와 최상의 Conditioning을 위해 탄수화물 로딩을 사용합니다. 그러나 일부 연구자들은 주의를 기울일 것을 권고하고 있어요. 국제 스포츠 영양학회(ISSN) 저널에 발표된 논문에서 “탄수화물 로딩이 사용되는 경우, 사용 하기 전에 반드시 본인의 방법을 테스트해야 합니다.” 라고 주장합니다. 즉, 생리학적으로는 가능한 이론이지만 사람마다 다르니 시도해보고 본인에 맞게 적용하라는 거죠.
아마추어지만 해보고 싶다면 개별적인 체형과 신진대사의 상태에 따라 타이밍을 맞추는 데 약간의 시행착오가 필요할 수 있기 때문에 자기 몸에 맞는 방법을 찾아야 한다는 거구요. 한번에 모든 것을 딱딱 맞춰서 할 수는 없다는 점을 아시고 하면 됩니다.
하지만, 계속 이야기 하지만 우리 뇌에 Fake를 거는 거니 건강에 도움을 줄거라고 생각하지는 않아요. 하지만, 좋은 경험은 된다고 생각합니다.