엄청 구태의연한 제목인거 같아요. ㅋㅋ
저도 옛날에 인터넷에서 운동하는 법을 찾아보다가 맘에 맞는 글을 만나서 뭔가 느껴질 때 (운동하면서 느끼는 궁금증을 해결해 주는 내용일 때) 산삼이라도 발견한 듯한 시원함을 느꼈었는데 누군가가 제 글을 읽어보면서 그런 시원한 해결책을 얻어갔으면 하는 희망이 있습니다.
운동 자체가 재미없고 지루한 시간들이어서 무슨 내용이 되든지 진짜 맞아? 그런 의문을 들겁니다. 하지만, 운동을 한 사람들의 경험은 결국은 “자신의 몸으로 한 실험”에 대한 이야기니까 100퍼센트는 아니더라도 음.. 한 70퍼센트 정도는 “나에게도” 진실 아닐까요? 아무튼 저에게는 100퍼센트 진실인 이야기들을 나누고 싶네요.
운동도 매뉴얼이 필요합니다.
운동하는 방법도 결국은 가장 Best Practice가 있어요. 그걸 어떻게 전달하는게 가장 좋을까요? 누군가가 당신의 앞에서 시범을 보여준다면 그게 최고겠죠? 하지만, 다시 하려고 할때 그사람이 없다면 그럼, 황당하잖아요? 그래서 운동하는 방법에 대한 “그림책”이 필요합니다. 아니 사진책이라고 해야할까요? 바이블 같은 책들이 있으니까 소개해 드릴께요.
1. Strengh Training Anatomy 4th Edition
/ New 근육운동가이드, 2022년
책의 초판은 2001년에 쓰여졌고 최신판이 4th Edition 입니다. Anatomy가 해부라는 뜻이거든요. Strength Training 은 뭐라고 해석해야할까요? 그냥 그대로 하면 힘잘쓰게하는 운동이라고 해야할까요? 그래도 멋지게(?) 의역을 한다면 “체력 운동 해부도”라고 할 수 있을 것 같은데, 우리나라에서는 이책을 “근육운동가이드”라고 쪼금 진부하게 번역한 한글판을 출판했습니다. (그냥 영어제목으로 하면 더 잘 팔릴 듯 합니다. ㅋㅋ)
저는 2007년에 처음 운동을 시작할 때 인터넷을 뒤지다가 이 책이 가장 자세를 잘 설명해준다는 고수의 조언에 영문판을 샀는데요. ^^ 가장 중요한 운동 부위 별 가장 적당한 훈련 종목과 그 종목을 수행할때 어떤 근육이 작동을 하는지와 어떤 자세가 가장 적절한지를 해부도를 이용해서 설명해 주는 “그림책/사진책”이어서 정말 도움이 됐습니다. 그때는 PT가 없어서 독학했거든요. 운동하다가 이 종목은 어떻게 해야하는 거지? 라는 가장 기본적인 질문을 하게될때 찾아 보면 됩니다. 운동 종목을 구성하기 전에 해당 종목을 찾아서 대략 숙지 한 후에 가서 운동하는게 제일 좋겠죠?
한글판으로 엄청 여러종류의 책들이 나옵니다. 물론, 내부의 종목에 따라서 기초부터 고급까지 나눠져 있고 심지어는 여성용도 있습니다. 여성의 해부학적 특징에 따라 남성의 자세를 그대로 할 수 없는 또는 하기 어려운 경우가 있거든요. 특히, 팔의 내회전/외회전하는 자세를 할 때는 여성은 잘 안되는 자세가 있어서 여성의 해부학적 특성을 이용해서 설명한 책인 것으로 추정됩니다. (여성용은 직접 본적은 없어요.)
책 종류가 다음과 같습니다. 필요한 주제를 찾아서 구매하시면 좋을 것 같아요.
- New 뉴 근육운동가이드
- 여성 근육운동가이드
- 근육운동가이드 프리웨이트
- 근육운동가이드 프로페셔널
- 근육운동가이드 프로페셔널 2
- 근육운동가이드 스포츠트레이닝
영어 버전은 더욱 전문화된 Strengh Training Anatomy Workout I/II/II 가 있구요. 그외에도 해부도를 이용한 다양한 버전이 있으니 영어 원본을 보는 것도 더 좋을 수도 있습니다. 번역이 아닌 Bodybuilding의 본고장의 이론을 영어가 익숙하신 분은 영어로 읽고 이해하시는 것도 좋은 방법 같아요.
2. Encyclopedia of Modern Bodybuilding (by Anold Schwazenegger)
근대 Bodybuilding의 아버지라고 하는 아놀드 슈바제네거가 쓴 정말 보디빌딩의 바이블입니다. 근육을 이용한 기본 운동을 설명하는것 부터 시합을 나가기 전에 운동 방법에 대해서까지 진짜 백과사전을 펴내셨습니다. 첫판이 1999년에 쓰여졌으니 꽤 오래됐지만 아직도 바이블 같은 책으로 여겨지고 있습니다. 뭐. 이 책으로 공부할 필요는 없겠지만, 필요할 때 찾아보고 뭔가 Booster로 사용할 수 있는 자료라고 생각합니다.
- 최고의 몸매를 만들기 위해 모든 근육을 조각하고, 강화하고, 정의하는 내용
- 아마추어 운동선수이든 프로 보디빌더에게도 필요한 가장 효과적인 근력 훈련 방법
- 건강, 영양, 식사 보충제에 대한 포괄적인 정보
- 운동 관련 부상의 예방과 치료에 대한 전문가 조언
- 시합 포즈 선택부터 홍보 처리까지 프로보디빌더를 위한 전략과 전술
- 사진으로 된 “보디빌딩 명예의 전당”과 프로보디빌딩의 역사와 성장
- 아놀드만의 영감과 동기 부여 이야기
뭐 내용 요약만 봐도 충분하죠? ㅋㅋ 아무래도 책은 나중에 시간 날때 한번씩 보구요. 먼저 운동에 매진합시다.
3. 헬스의 정석: 이론편(2019)
왜 운동 가이드 책들은 제목이 이렇게 구리죠? ㅋㅋ 헬스의 정석: 이론편은 네이버 파워블로거 “수피”님의 운동 가이드북입니다. 네이버 블로거 중에서는 정말 최고시죠. 수피님이 운동을 진심으로 생각하셔서 초보자들에게 알려주고 싶은 내용을 정리한 책이구요. 블로그는 무료로 오픈돼 있으니 “수피의 건-강한 운동 이야기”라는 네이버 블로그에서 그 디테일한 이야기들은 조금이라도 맛 보실 수 있어요. 특히, 이분의 Running에 대한 기본 이론 및 기초 운동에 대한 해박한 지식은 정말 타의 추종을 불허합니다. 2006년부터 글을 올리셨는데 이 블로글에 올린 글과는 다른 해박한 이론을 기반으로 책을 쓰셨어요. 어쩌면 이 책이 가장 쉽게 운동을 이해할 수 있는 책일 수도 있습니다. 2014년엔가 초판이 나왔던 것으로 기억하는데요. 여러 방면에서 도움이 되는 책입니다. 운동법/장비/분할법/다이어트 등등.. 운동하면서 궁금한 것은 다 다루시는 것 같습니다.
Ready to train ?
이제 이론적으로는 준비 완료됐죠? 체육관도 정했고, 이제는 진짜 운동하러 가야합니다.
“운동은 남는 시간에 하는 것이 아닙니다. 시간을 내서 운동하러 가야합니다.”
하루의 시작을 운동으로 하고 있어요. 그렇게 안하면 회사일에 개인사에 일이 많아서 오후에는 자꾸 핑계대고 빠지더라구요. 무슨 운동을 하냐구요? 다른 거 없어요. Warming up 땀내는 운동을 먼저 하세요. 걷거나 뛰거나 자전거 타거나 그날 끌리는 거 10분을 열심히 하십시오. 그 담에는 Body Weight 3대 운동해야죠 🙂 대단한 건 아니구요.
1. Body Weight Squat 10 x 10 sets
10reps 10sets 100회를 하는 겁니다. 쉽지는 않을 겁니다. 하체는 기본 중에 기본입니다. 하지만, 반복이 중요하고 결국은 100번이 익숙해 지시면 Barbell을 쓸 겁니다.
2. Body Weight Chin up 10 x 10 sets
여기서 확 막히죠. 턱걸이가 안되는 분들이 넘 많거든요. 친업도 다양하게 하면되는데요. Smith Machine에서 높이를 낮춰서 몸을 기울여서 댕기면 됩니다. (발은 땅에 대구요)
이걸 잘 넘기면 그담에는 매달려서 내려오는 것으로 연습을 해봅니다. (Negative를 하는겁니다.)
중요한 것은 10reps로 10sets 즉, 100개를 채운다는 겁니다.
3. Body Weight Push up 10 x 10 sets
이것도 안되시는 분이 허다하죠. 무릎대고 또는 Smith Machine에서 높이를 조절해서 기울기를 높여가면서 하면됩니다.
Smith를 잘 탈출하시면 무릎을 대고 익숙해지면 정상적인 Push up을 하면 됩니다. 이것도 10reps로 10sets 잊지마세요 100회를 채우는 겁니다. 100회를 채우면 난이도를 조금씩 높여가세요.
위의 종목으로 300회를 하게 됩니다. reps 간 간격은 1분 30초 운동 시간은 30초를 기준으로 천천히 하십시오. 그렇게 하면 300sets는 총 1시간이 소요됩니다. 간단한 거 같은데 1시간 걸려요. 🙂 재미있게해야 운동도 계속하죠? 그러니까 음악을 들으시거나 유투브를 들으시거나 뭔가 가장 좋아하시는 걸 즐기시면서 하세요. 그래야 마칠 수 있습니다.
기초 종목을 통과하시면 그다음에 Barbell을 가지고 하는 3대운동으로 가면 됩니다. 그 유명한 “Squat”, “Dead Lift”, “Bench Press” 가 기다리고 있습니다. 신나죠? ㅋㅋㅋ 저만 그런거죠?