본격적으로 Strengh Training을 한지 벌써 15년이 넘었다. 운동을 거의 매일 하기 때문에 주기적인 Routine이 나에게는 매우 중요하다. 뭐랄까 그냥 밥 먹는 거 같이 하는 운동이어서 어떤 Routine으로 진행하느냐가 운동의 강약이나 효과를 결정하는 중요한 요소이기 때문이다.
요즘은 나이가 먹어서 그런지 컨디션이 좋지 않을 때가 많은 것 같다. 어느 날은 허리가 살짝 걸리고, 어떤 날은 오른쪽 팔목이 조금 불편하고 어떤날은 왼쪽 어깨가 살짝 덜 빠지는 것 같고.. 음.. 하루도 어디도 아프지 않은 완벽한 날은 없는 것 같다. 나이가 문제일까? 그럴거라고 굳게 믿는다. 나는 아직까지 잘하고 있다고 믿고 싶은 마음에.. ㅋㅋ
이게 장년층 운동의 특징이 아닐까 싶다. 그래도 30, 40대에는 운동할 때 종목별로 목표 중량이나 횟수를 정하고 이를 달성하기 위해서 운동계획을 짜고 실행하고 그런 과정에서 동기부여로 삼았었는데, 이제는 완벽한 몸 상태가 아닌 경우가 너무 많아서 이러한 Challanging한 운동 Routine을 시도하기가 어려워서 속상하다. 마지막 Strengh 프로그램을 돌려보고 목표를 세워서 운동한지가 벌써 2~3년 정도 된 것 같다.
열심히 노력하는 운동인들은 근육의 Size 증대를 위해 2분할, 3분할 등의 분할법으로 운동을 계획적으로 반복적으로 진행하고 강력한 Strengh를 위해서 5X5 Training, 캔디토 Training, Mad Cow 프로그램 등 많은 운동 밥법을 만들고 적용해서 Power, 운동 역량을 높이고 멋진 Body Shaping을 위해서 다양한 다이어트를 통해서 지방을 최소화하여 근육을 타이트하게 말려서(?) 바디프로필을 찍거나 대회를 나가기도 하는 인생에 있어서 작고 소소한 목표를 달성하기도 한다.
Bodybuilding 이라는 종목은 말 그대로 몸을 만드는 종목이니까, 어떻게 하면 내 몸을 적절한 운동법으로 만드는데 포커스를 맞추게 된다. 간단히 적었지만, 위의 Size – Strengh – Diet의 3단계의 절차가 가장 전형적인 Bodybuilding 의 방법이다.
운동 Cycle
아주 상식적인 단계겠지만, 운동을 처음 시작하면 내 몸이 운동이 익숙하게 느끼게 하려는 노력이 필요하다. 작심삼일이 되면 안되고 꾸준히 해야하고 이미 포스팅 한 내용과 같이 운동이라는 강도를 유지하면서 해야한다. 슬렁슬렁 걷기만 한다거나 이거 깔짝, 저거 깔짝 유랑하듯이 머신을 만지다 덤벨을 만지다 가거나, 줄창 러닝머신에서 걷고 뛰고하다가 가는 상황이 지속되면 그냥 한마디로 “재미없다”.
일반적인 운동의 단계는 아래의 3단계를 따르게 된다.
1st Step : Strengh를 늘리는 루틴을 적용해서 무게를 늘린다. (운동 능력을 향상시킨다)
2nd Step : 늘려놓은 무게(향상된 운동 능력)를 이용해서 근육의 Size를 늘리는 근비대 Training을 한다.
3rd Step : 효율적인 Diet를 통해 단단한 근육을 안착시키는 안정화 단계를 가진다.
3번째 단계가 Highlight 이죠? 🙂 이 때가 가장 멋져 보이지만, 가장 혹독하게 힘든 시기라고 생각합니다.
일반적인 Bodybuilding은 위의 3가지의 Cycle을 무한 반복하면서 Size와 강도를 유지하는게 일반적인 원리입니다. 건강한 운동을 위해서 하는 것이기 때문에 어느 정도는 일상과 타협하게 되지만, 이 3가지 단계는 무조건 필요한 과정입니다. 조금의 차이는 있겠지만, 위의 3단계의 Cycle을 따라가지 않으면 솔직히 내가 원하는 근비대까지 도달하기란 정말 어려울 겁니다.
물론, 운동을 다른 목적으로 (잘 뛰게, 체중을 줄이게, 지구력을 늘리게) 하시는 거라면 다른 방법도 선택지가 될 것 같지만, 장년층을 위한 근력 운동은 기본적으로 근육량을 늘리거나 지키기 위해서 하는 것이기 때문에 정기적이고 반복적으로 밥먹듯이 정해진 Cycle을 지켜 나가면서 운동량을 유지하는 것이 제일 중요할 것입니다.
이야기가 길어지네요. Part 2에서 다시 찾아뵐게요.