본격적으로 스트렝스 트레이닝(Strength Training)을 시작한 지 벌써 15년이 넘었습니다. 운동이 거의 매일 반복되는 일과이다 보니, 저에게 루틴은 마치 매일 먹는 ‘밥’과 같습니다. 어떤 루틴을 선택하느냐가 그날의 운동 강도와 효과를 결정하는 가장 중요한 요소이기 때문입니다.
1. 장년층 운동의 현실: “완벽한 컨디션은 없다”
요즘은 나이 탓인지 최상의 컨디션을 유지하기가 쉽지 않습니다. 어느 날은 허리가 묵직하고, 어떤 날은 손목이 불편하거나 어깨 회전근개가 덜 풀린 느낌이 들곤 하죠. 단 하루도 어디 한 곳 아프지 않은 완벽한 날이 없는 것 같아 속상할 때도 있지만, 이것이 바로 장년층 운동의 현실적인 특징이라고 생각합니다.
3040 시절에는 목표 중량과 횟수를 정하고 이를 달성하는 과정에서 큰 동기부여를 얻었지만, 이제는 부상 방지와 컨디션 관리가 우선이다 보니 강력한 스트렝스 프로그램을 돌려본 지도 벌써 2~3년이 지났네요. 하지만 ‘근육량을 지키는 것’ 또한 훌륭한 목표라는 믿음으로 오늘도 바벨을 잡습니다.
2. 보디빌딩의 핵심: 스트렝스, 근비대, 그리고 다이어트
보디빌딩은 말 그대로 몸을 만드는 종목입니다. 효율적으로 몸을 만들기 위해서는 Size(근비대) – Strength(강도) – Diet(선명도)라는 3단계의 정석적인 절차를 이해해야 합니다. 많은 운동인이 다음과 같은 검증된 프로그램을 활용합니다.
- 스트렝스 향상: 5×5 트레이닝[1], 캔디토(Candito) 프로그램, 매드카우(Madcow) 등.
- 근비대 분할법: 2분할, 3분할 등 부위별 타격과 휴식을 배분하는 방식.
- 바디 쉐이핑: 체지방을 걷어내 근육을 선명하게 드러내는 다이어트 단계.
3. 운동 효과를 극대화하는 3단계 무한 사이클
단순히 머신 주위를 배회하거나 러닝머신만 타는 운동은 금방 재미가 떨어집니다. 근육량을 늘리고 유지해야 하는 장년층에게는 아래와 같은 체계적인 사이클이 반드시 필요합니다.
1단계: 스트렝스(Strength) 단계
본격적인 근비대에 앞서 수행 능력을 끌어올리는 시기입니다. 고중량 저반복 위주의 루틴을 적용해 다룰 수 있는 무게의 한계를 높입니다. 기초 체력이 확보되어야 다음 단계에서 더 큰 자극을 줄 수 있습니다.
2단계: 근비대(Hypertrophy) 단계
1단계에서 늘려놓은 중량을 바탕으로 근육의 크기를 키우는 시기입니다. 적절한 중량과 반복 횟수(8~12회)를 조합해 근섬유에 미세한 상처를 내고 영양과 휴식을 통해 근육을 성장시킵니다.
3단계: 안정화 및 다이어트(Stabilization & Diet) 단계
가장 혹독하지만 결과가 눈에 보이는 하이라이트 단계입니다. 효율적인 식단 관리를 통해 체지방을 줄이고 단단한 근육을 안착시킵니다. 이 사이클을 무한 반복하는 것이 보디빌딩의 기본 원리입니다.
3번째 단계가 Highlight 죠? 이 때가 가장 멋져 보이지만, 가장 혹독하게 힘든 시기라고 생각합니다.
일반적인 Bodybuilding은 위의 3가지의 Cycle을 무한 반복하면서 Size와 강도를 유지하는게 기본원리입니다. 건강한 운동을 위해서 하는 것이기 때문에 어느 정도는 일상과 타협하게 되지만, 이 3가지 단계는 무조건 필요한 과정입니다. 조금의 차이는 있겠지만, 위의 3단계의 Cycle을 따라가지 않으면 솔직히 내가 원하는 근비대까지 도달하기란 정말 어려울 겁니다.
결론: 장년층에게 운동은 ‘선택’이 아닌 ‘생존’
물론 목적에 따라 지구력이나 유연성에 집중할 수도 있습니다. 하지만 장년층의 근력 운동은 ‘근육을 지키기 위한 사투’에 가깝습니다. 정기적이고 반복적으로, 마치 밥을 먹듯 정해진 사이클을 지켜나가는 것이 무엇보다 중요합니다.
5×5 트레이닝(Stronglifts 5×5 등), 매드카우, 캔디토 프로그램은 파워리프팅과 스트렝스 훈련에서 전 세계적으로 검증된 프로그램 입니다.[2] 잘 찾아서 한번 해볼만한 하지만, 기본기는 만들어 놓고서야 할 수 있는 제한적인 프로그램이기는 합니다.
‘스트렝스 향상 후 근비대’ 순서는 고전적인 주기화 이론(Periodization) 입니다. 더 무거운 무게를 다룰 수 있게 되면 근비대 훈련 시 근육에 전달되는 기계적 장력(Mechanical Tension)이 커져 더 효율적인 성장이 가능합니다.[3]
나이가 들면서 관절의 윤활액 감소와 건/인대의 탄력 저하로 인해 “완벽히 안 아픈 날이 없다” 이말이 현실로 다가오게 됩니다. 이 시기에는 고정 중량보다는 컨디션에 따라 강도를 조절하는 RPE(자각적 운동 강도) 기반의 훈련이 권장됩니다.
2분할, 3분할 등의 분할법은 근육의 회복 시간(보통 48~72시간)을 고려할 때 매우 과학적인 접근법이므로 본인의 운동량을 감안해서 결정해야할 부분입니다.
[1] Bill Starr가 정립하고 Mark Rippetoe 등이 발전시킨 기초 스트렝스 훈련 방식.
[2] “Practical Programming for Strength Training”, Mark Rippetoe 저 참조.
[3] Brad Schoenfeld의 근비대 연구(Science and Development of Muscle Hypertrophy)에 따르면 기계적 장력은 근성장의 핵심 요소임.