2nd Step : Bulk up
Bulk up, 근비대운동이라고 하죠. 음.. Weight Training의 궁극적인 목적이라고 할까요? 아무래도 이 운동을 하는 분들이라면 대부분 조금 더 큰 몸집이나 우람한 가슴, 탄탄한 등, 굵은 허벅지 그런 멋진 Bodybuilder들의 모습을 상상하면서 운동하게 됩니다.
타이트한 운동복으로 터져 나올 것 같은 근육들… ㅋㅋ 이게 로망인거죠? 저도 그렇습니다. 벌써 이 운동을 한지도 꽤 오래돼 시작했을 때의 설래임과 욕심들이 생각날 듯 말 듯이지만, 그래도 아직도 Bulk up의 희망을 놓지 않고 있습니다. 하지만, 그냥 뚱뚱하거나 비대한 몸뚱아리는 원하지 않습니다. 그런데, 쩝.. 이게 쉽지가 않습니다. 물론, 그냥 살찌우는 건 그나마 누구라도 할 수 있고 때로는 원하지 않는데 살만 찌는 경우가 있습니다.
벌크업이냐 린매스업이냐?
첫 이야기에서 소개드렸듯이 운동의 목표가 Size를 키우면서 근육을 크게 만들고 균형잡힌 몸매를 유지하는 것이라면 운동 방법은 Strengh – Bulk up – Diet 를 반복하면서 길게 보고 운동을 꾸준히 진행하시면 됩니다. 그 중에서 Bulk up이라는 단계가 어렵다면 어려운 과정인데요. Lean Mass Up이라는 방법이 나오게된 이유도 Bulk up이라는 단계가 잘못하면 지방만 많이 얻고 실패하는 과정이 되기 때문이기도 하고 Diet가 상당히 혹독한 시련의 과정이기도 하기 때문이죠. 🙂
우리 솔직히 이야기해보면 먹는 것도 맘껏 먹으면서 운동만 하면 Size up 이 되고 근육을 팍팍 얻게 되는 것을 바라시는 거죠? Diet가 쉽게 되기만 한다면 Bulk up이라는 방법을 통해서 근육을 얻는 것이 어쩌면 가장 쉬운 방법이기도 합니다.
근육의 생성의 원리는 뭘까요? 어떻게 하면 근육이 성장을 할까요?
근육의 생성은 몸 상태를 Anabolic 상태로 유지할 때 가능합니다. Anabolic 🙂 점점 어려운 말들이 나오죠? 이게 무슨 뜻이냐면.. 단백동화 라고 번역이 됩니다. 근육도 기본 조직인 세포로 이루어져 있고 근육이 성장한다는 것은 이 근육을 이루는 세포가 성장을 한다는 이야기죠. 세포가 성장하는 환경, 이것을 우리는 Anabolic 상태라고 부릅니다.
단백동화라는 과정은 단백질을 세포로 밀어넣어서 성장을 시킨다.. 뭐 그런 뜻인거죠. 그렇다면 세포는 어떻게 해야 단백질을 세포 조직 안으로 밀어 넣을까요? 우선, 근육 세포가 뭔가를 필요할 정도로 손상/피로 이런 상태에 놓여야 합니다. 그러니까 미친듯이 타겟이 되는 근육을 피로하게 만드는 (지치게 하는) 운동을 해야겠죠?
강도 높은 운동을 하기 위해서 우리는 이미 1st Step으로 Strengh의 정도를 높여 놓았습니다. ^^ 그쵸? 그 힘으로 운동을 미친듯이 해서 근육 세포를 하나하나 깨워서 손상을 주게되면 이 세포들은 그 조직을 채우기 위한 단백질을 갈구하게 됩니다. 그때 음식을 먹어서 필요로하는 단백질 성분을 잘 공급하게되면 적당히 열 받은 세포들이 조직 입구를 열어서 단백질을 받아 들이게 되는데요. 이 역할을 누군가가 하게되겠죠.
바로 이 조력자가 우리가 흔히 당뇨병의 원인으로 알고 있는 Insuline 입니다. 인슐린은 우리 몸에 반드시 필요한 호르몬입니다. 1923년에 캐나다 토론토 대학의 프레데릭 벤팅이라는 분이 발견했구요. 우리 몸에 흐르는 혈액 속에 존재하는 포도당 (이 포도당은 음식이 소화 과정을 통해서 체내로 흡수된 거죠) 을 글리코겐으로 바꿔서 세포에 저장하고 이 글리코겐을 세포가 사용함으로써 혈당을 낮추는 역할을 하고 있습니다. 이 인슐린의 저항성이 나타나서 음식을 먹어도 인슐린이 췌장에서 분비가 안되거나 적기에 나타나지 않으면 혈당이 높아져서 이 끈적끈적한 “당”이 온몸으로 흐르면서 나타나는 질병인 당뇨병에 걸리게 됩니다.
이 혈당이 열어주는 세포의 문으로 단백질도 같이 밀어넣어서 세포의 손상된 근육 조직을 채워주고 오히려 더 크게 만들어주는 역할도 이 인슐린이 하게되는 겁니다.
약간의 힌트가 오시죠? 왜 우리가 Bulk up 을 할 때 탄수화물을 같이 먹어줘야 하는지, 이제 이해가 되시죠?
그런데 아이러니칼한것은 음.. 단백질만 같이 넣어주는 것이 아니고, 지방도 같이 넣어준다는 겁니다. 오히려 지방을 쌓는 과정에서 단백질을 근육조직에 같이 넣어준다는 것이 더 맞다고 합니다. 즉, 지방이 생길 수 있는 환경에서 근육도 같이 자라난다는 거죠. 🙂
이제 아시겠죠? 왜 Lean Mass up보다 Bulk up이 더 효과적인지를 잘 설명드렸는지 모르겠네요. 다들 쉬운 방법으로 근육을 키우고 (더불어 지방도 좀 끼고) 목표한 근육이 채워지면 지방을 빼서 완벽한 Body를 구성하는 방식으로 Building을 하게 됩니다.
Bulk up 운동법?
음식과 운동은 어떻게 구성해야 할까요?
우선, 몸이 가장 필요로하는 탄수화물을 먹어야겠죠? 그리고, 당연히 단백질도 드셔야하구요. 탄수화물을 조금 더 드시는 것이 좋을 것 같구요.. 왜냐하면 운동할 때도 써야하고 활동하는데도 필요하고 무엇보다 중요한 것은 단백동화를 유도하는 인슐린의 원활한 분비를 위해서도 필요합니다.
탄수화물 6 : 단백질 4 정도로 구성하면 좋을 것 같습니다. 또한, 탄수화물도 좋은 성분을 드시는 것이 좋고, 아무래도 GI(Glycemic Index, 혈당 지수)가 낮은 탄수화물이 더 좋을 것 같고, 단백질도 소화나 흡수가 좋은 닭가슴살이나 좋은 성분의 Whey Protein이 좋을 것 같습니다.
하지만, 무엇보다 중요한 것은 건강한 음식을 골고루 먹는게 제일 좋다는 겁니다. Bulk up이라고 Junk Food를 먹는 사람들이 많은데요, 이렇게 Junk Food를 먹는 것은 피해야 합니다. 저탄수화물 고단백질 식단으로 구성하시는 분들은 Diet를 잘 못 이해하는 거라고 생각됩니다.
그냥 건강한 식단 충분한 밥 또는 고구마 드시면서 너무 짜지 않은 고기요리 및 단백질류의 반찬과 건강한 채소를 드시는 것이 가장 좋은 식단이구요. 배고프거나 Bulk up이 잘 안되시는 것 같으면 밥을 조금 더 드세요. 🙂 밥이 보약이다라는 말은 아무래도 Body Building에 가장 잘 어울리는 말 같습니다.
지방이 너무 껴 있는 돼지고기나 쇠고기는 피하시구요, 지방은 꼭 필요한 영양소이므로 건강한 지방을 드시는 것이 좋을 것 같습니다. 건강한 지방은 불포화지방이구요. 이성분으로 구성된 지방 식단은 대표적으로 올리브오일 및 땅콩 같은 식물성 지방들입니다.
종합해보면 좋은 지방인 올리브오일로 구운 닭가슴살이나 지방이 없는 우둔살이나 목살 같은 것을 위주로 여러가지 좋은 채소들을 섞어서 드시면 딱 좋구요. 여기에다 잡곡밥 드시면 최고일 것 같습니다.
식단을 챙겨 드시기가 어려운 환경이라든지 입이 짧아서 잘 못먹겠다고 하시면 단백질 보충재를 드시면 되겠죠. BSN사의 신타6와 같은 정말 유명한 보충재도 좋구요. 흔한 Opimum 에서 나온 국민 프로틴도 좋습니다. 우유에 타서 드시면 좋을 것 같구요, 혹시 Bulk up이 잘 안되시면 미숫가루를 조금 더 타는 것도 효과적일 듯 합니다. 우유+미숫가루+보충재 조합이면 최고 같은데요. ^^
혹시 더 편한 방법을 찾는다면, 탄수화물 성분이 좀 많이 들어간 제품 Gainer라는 상품이 있습니다. Gainer가 효율적이기는 한데 혹시라도 추가되는 탄수화물을 싸구려 저질 탄수화물인 “말토덱스트린”으로 구성한 제품이라면 걸러야 합니다. 이 “말토 덱스트린”이라는 성분은 싸구려 탄수화물이어서 성분표에 이 성분이 표기된 제품은 절대 드시면 안됩니다. 아주 저질이어서 일반인들이 소화해 내기도 힘들고 몸에 안 좋아요. 🙂
먹기만 하고 운동 안하면 안되겠죠?
운동법은 항상 하시던 대로 하돼 힘들게 하시면 됩니다.
명색이 Bulk up 기간이니까 무게는 늘리십시오. 7~8 RPE 정도의 강도로 유지하시고 시도하는 무게는 2~3RM까지는 올려서 5×5 운동법으로 구성하면 좋을 것 같습니다. 종목을 단순하게 하더라도 대 근육군을 사용하는 종목을 위주로 (3대 운동 + OHP + 바벨 로우 + 기타 부족한 부위의 Sub 종목) 구성하십시오.
초보자라면 2분할이 효과적일 것 같구요, 어느 정도 경력이 있으시다면 3분할 추천합니다.
2분할이면 “상체-하체-상체-하체-상체-하체-휴식” 이렇게 1주일을 구성하시면 될 것 같습니다.
3분할이면 “하체-가슴-등-하체-가슴-등-휴식” 이렇게 1주일을 구성하시면 되겠네요.
아무래도 Bulk up 기간이니까 휴식은 꼭 취하는 것이 좋을 것 같습니다. 성장은 휴식기에 하게 되는 거니까요. 🙂 운동을 즐기시다보면 하루에 2시간 넘게 하는 경우도 있는데요. Bulk up 기간이라도 운동량을 2시간 이상하는 것이 안되는 것은 아닙니다. 운동량은 많이 가져가지고 쉴때는 잘 쉬고 잘 자면 아주 효과적인 Bulk up 이 될 거라고 믿습니다.
이제 2단계 마무리하고 3단계 Diet에서 뵐게요.